筋肉をしっかり作るための、たんぱく質の上手な摂り方

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私たちは年齢を重ねるとともに、筋肉が減っていくことで代謝する力が

落ちて太りやすくなり、その結果、メタボだとか低体温だとかの厄介な

問題を抱える危険が増えていきます。

 

若さを保ち、いつまでも元気で長生きするためにも、筋肉をキープ、

できれば少しでも増やすために、筋トレを含む運動をおすすめしたい

と思います。

 

 

しかし、筋肉をつくる材料であるたんぱく質が体内に豊富になければ

思うように筋肉をつくることはできません。

 

年齢を重ねると食事からの摂取カロリーは若いときに比べて減らさな

なければなりません。

 

それでもたんぱく質の摂取量は若いときとほぼ同じ量だけ摂らないと

ならないのです。

 

20歳以降老齢に至るまで、たんぱく質の摂取量は一日あたりおよそ

60グラムの推奨量が定められています。

 

どのようにたんぱく質を摂ればいいのか。

細胞の組成が似ていますから、肉の積極的な摂取は正解なのですが、

カロリーと脂質に注意しなければなりません。

他には「卵」「魚介類」「乳製品」なども成分としてかなり似ています

ので、筋肉に極めて近いと考えていいでしょう。

 

動物性たんぱく質以外では「大豆」があります。いわゆる「良質な

たんぱく質」を摂ることなら豆腐でも納豆でもかまいません。

 

身体の中のたんぱく質を構成しているのは20種類のアミノ酸です。

多くのアミノ酸は体内で酵素の作用によって合成されますが、

「必須アミノ酸」と呼ばれる9種類のアミノ酸は体内で合成できない

ので、食事から摂るしかありません。

 

その「必須アミノ酸」のうちの三つは筋肉のたんぱく質の主成分と

なっています。バリン、ロイシン、イソロイシンです。この三つを

合わせてBCAAと呼びます。

 

材料としてのたんぱく質を十分に摂取しておくことはたいせつです。

しかし、だからといって、摂取したたんぱく質が必ず筋肉の材料になる

とは限りません。

 

まず、胃や小腸で吸収されて、アミノ酸の分解されます。その後血管の

中に送られるのですが、その過程でかなりの「マージン」が取られて

しまします。小腸そのものが働くためにも、たんぱく質をたくさん必要と

するからです。

 

他の組織へ渡す前に、まず自分で摂ってしまうわけです。必要な分だけを

使い、余ったものを他に回すと考えればよいでしょう。

 

さらに、血中に入ったアミノ酸は門脈という血管を通って肝臓に

行きます。この門脈で肝臓の検査を受けることになります。

 

肝臓は解毒作用の中心臓器です。身体に悪いものが血液に入り、全身を

巡っては困るのです。その時、肝臓でもマージンを取られてしまいます。

 

肝臓も代謝が激しい組織で、細胞が死んではすぐに再生するということを

繰り返しています。肝臓を通過し、残ったものがようやく身体の各所に

送られることになります。

 

摂ったつもりでも、そのほとんどが筋肉の材料になる前に、使われて

しまっている可能性があるので、たんぱく質は意識的に多く摂らないと、

充分な筋肉にはならないのです。

 

とはいえ、一度に摂りすぎれば小腸で消化しきれないこともあります。

 

そこで、小腸や肝臓が栄養的に満足している、食事3時間後ぐらいの

3時のおやつ、10時のおやつという昔からの習慣を利用します。

 

 

この時間に、一日の総カロリー総量があまり増えない範囲で、良質の

たんぱく質を含むものを食べれば効率的に体内に筋肉の材料を運び込む

ことができるということになるのです。

 

 


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