ウォーキングと併用して効果アップ。スクワットとレッグ・レイズ

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ウォーキングともう少し何かした運動をしたいという方に、または

雨のために外を歩けなかった日などは部屋の中で簡単な「スクワット

運動」や「レッグ・レイズ運動」をすると、ウォーキングと併用で、

効果アップ。

 

また不足した運動量を補えて、ウォーキングの代わりにもなるので

効果的です。

 

 

スクワットとは「しゃがみ込む」という意味です。やり方はまず、

肩幅よりやや広く両下肢を開いて立ち、両手を組んで頭の後ろに

回す。そして、背筋を伸ばして息を吸いながらしゃがみ込み、吐き

ながら立ち上がる。

 

これを5~10回、ゆっくりとやり1セット、しばらく(数秒~数十秒)

休んで、また同じ動作を繰り返し、全部で5セットくらいやるとよい。

この時、胸をなるべく前に押し出すように、また、お尻をなるべく

後ろに突き出すようにするのがコツです。

 

だんだん筋力がついてきて物足りなくなってきたら、1セット内の

回数を10~20回に増やしたり、セット数を10セットに増やすなど

して負荷を上げていくといいでしょう。また、軽いダンベルを両腕

にもって行うのも効果的です。

 

このスクワット運動は全筋肉の70%以上が存在する下肢、腰の筋肉

強化にうってつけの運動です。「第二の心臓」といわれる足の裏の

刺激にもなり、体温の上昇、結構の促進がなされ、健康増進に大い

に役立つのです。

 

 

レッグ・レイズというと何やら難しそうですが、脚を少し開いて

直立し、その場で踵を上げたり下げたりするだけの運動です。

テレビを見ながらでも、電車やバスの待ち時間でも簡単にできます。

1セットを5~10回、セット数は5~10セットから始めて徐々に

増やしていくとよいでしょう。

 

上げ下げのスピードは最初はゆっくりから始めて、徐々に自分の

ペースに合わせてスピードアップするのがおすすめ。

このレッグ・レイズ運動によって、ふくらはぎの筋肉を中心に下肢

全体の筋肉が鍛えられ、体温上昇、血行促進に役立ちます。

先ほどのスクワット運動と交互にやるとより効果的です。

 

両運動とも、全筋肉の70%以上存在する下半身の筋力を強めるので、

毎日、励行すると身体全体が温まり、下肢・腰・膝の痛み、下肢の

冷えやむくみ・硬直、頻尿、インポテンツなど、老化の症状を改善

してくれます。

 

とくに、「膝の痛み」に悩んでいる人には特効の運動療法といえます。

 

 

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