筋肉は量より、筋肉の質を上げる方が大事

体温を上げるためにはどの程度の無酸素運動をすればいいのでしょう。

 

「腹筋30回、腕立て伏せ30回、スクワット50回、これを3セット

ずつ」というよな具体的な回数を知りたいと思っていた方には期待はずれ

になってしまいますが、じつは筋肉を鍛えるうえで最も大切なのは回数や

負荷ではないのです。

 

筋肉を鍛えるうえで最も大切なのは「脳から筋肉への神経の経路を

鍛える」ことで、筋肉の質を上げるようにすることです。

 

 

確かに回収を増やしたり、徐々に負荷を増していけば、筋肉は太く発達

していきます。でもそれは「見せかけだけの筋肉」にすぎません。

 

本当の意味での高いパフォーマンスを発揮できる筋肉を身につけるため

には筋肉への神経の経路を鍛えて筋肉の質を上げることがとても重要

なのです。

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内臓脂肪を落とす効果的なダイエット法

内臓脂肪はたんにスタイルを悪くするだけのものではありません。

アディポサイトカインという、身体にさまざまな悪影響を及ぼす悪玉

ホルモンをつくりだすのです。

 

そんなの内臓脂肪を落とすには脂肪を消費する有酸素運動を定期的に

継続して行うことが必要です。しかし、有酸素運動だけではなかなか

結果が出ないと感じている人が多いのも事実だと思います。

 

 

私たちが1日に消費しているエネルギーの約70%は基礎代謝です。

ということは運動で消費されるのは多く見積もっても全体の30%だと

いうことです。じつはここに、運動だけではなかなかやせない理由が

あるのです。

 

運動によって消費されるエネルギーは30分間のウォーキングをした

場合、約140キロカロリーです。しかも、この140キロカロリーが

すべて脂肪の燃焼につながるわけではありません。

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食事制限ダイエットは筋肉を減らしてしまうのでダメ!

筋肉を増やす最大のメリットは基礎代謝が上がることにより、食べても

太らない身体になることです。

 

ダイエットの正しい知識として、まず知っていてほしいのは食事制限ダイ

エットはよほど頑張らないかぎり内臓脂肪は減らないということです。

 

 

食事制限ダイエットは真っ先に減るのはじつは脂肪ではなく、筋肉と水分

なのです。ですから、食事制限をして1~2キロやせたからといって喜ん

ではいけません。それは脂肪ではなく、筋肉と水分が減っているのです。

 

もちろんダイエットをする場合、ある程度のカロリー制限は必要です。

でもそれはあくまでも過剰なカロリー摂取を控えることが必要なので

あって、最低限必要な栄養素とカロリーは摂取しなければなりません。

 

そうしないと、脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうので、かえってやせ

にくい脂肪だらけの身体をつくることになってしまいます。

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ダイエットは「食事を減らす」よりも「食べたものを出す」

健康診断で医師から体重を落とすことを指示され、食事制限に取り組ま

ねばならない人も多いことでしょう。

 

しかし、ダイエットを始めたものの思うように痩せられない、それ

どころか「食事を減らしたのに太ってしまう」「すぐに水太りする」と

いう人もいます。

 

 

なぜうまくいかないのでしょう。

間違いの原因は食べること、つまり「摂りいれること」ばかりを考えて

しまっているからです。

 

ダイエットは「食べるものを減らすこと」より「きちんと排出すること

なのです。

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1分で3つの効果があるスロースクワット

加齢による体重増加はどなたの場合も、筋肉量の減少による

基礎代謝の減少が最大の原因ですから、そこへの対策が必要に

なります。

 

 

自宅でできて、簡単な筋肉トレーニングでお勧めなのは「スロー

スクワット」です。1分ほどでできて、続けるのも簡単。身体の

中で一番大きな太ももの筋肉が鍛えられるので、足腰が弱くなり

がちな中高年はぜひやって欲しいと思います。

 

このスロースクワットには3つの効果があります。

 

1.筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

2.アフターバーン効果で代謝効率が上がる

3.成長ホルモンが出る

 

1つ目は筋トレによって筋肉がつけば、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、太りにくく、やせやすくなるので、ダイエット

が楽になります。

 

 

40歳を過ぎると太ってしまう本当の理由はこれだった!

 

また、2つ目として、スロースクワット後の6時間くらい、身体が

やせやすくなる特別な状態にすることができます。

 

これは「アフターバーン効果」といいます。この効果が持続して

いる間は日常生活で歩いたりしている際にも、代謝効率が良くなり、

カロリー消費も多くなるのでやせやすくなるのです。

 

そして3つ目として、筋肉トレーニングをすると、「成長ホルモン」

が出るという効果もあります。成長ホルモンが出ると、筋肉が

つきやすく、体脂肪の分解がはやくなります。

 

また、気持ちが元気になるという効果もあり、朝からテンションを

上げて1日を迎えることが出来るのです。

 

「スロースクワットのやり方」

 

1 5秒かけて腰を落とす

両足を肩幅くらいに開いて、両手を前に水平に伸ばしたまま5秒

くらいかけてゆっくり腰を落としていきます。背筋は伸ばして、

顔は正面に向けたまま行います。

 

2 背筋を伸ばしてお尻を突き出す

太ももが床と平行になるくらいしゃがんだら、また5秒かけて立ち

上がります。しゃがむとき、お尻を突き出して、かかとの方に体重が

かかるようにします。その際、背筋はまっすぐに顔は前を向いたまま

行って下さい。

 

 

上下で10秒ですから、5回やっても1分弱です。

これだけ見ると簡単に思えるかもしれませんが、5秒かけてしゃがみ、

5秒かけて立ち上がるのは意外と負荷がかかります。しっかりやると

最初のうちは筋肉痛になるかもしれません。でもそれは筋肉をしっかり

使っている証拠ですから、その調子で続けてください。

 

なれて楽になってきたら、回数を10回に増やしたり、それを2セット

にしたりして、負荷を増やしてください。でも最初は

5回×2セットを朝と昼過ぎにでいるようになれば、素晴らしい効果を

発揮します。

 

毎日やるのが理想ですが、週のうち2~3回でもとても効果的です。

筋肉をつけて基礎代謝を上げて、太りにくい身体づくりに役立てて

下さい。

 

 

アイソメトリック運動は運動の中で一番簡単で効果が高い

ウォーキングやスクワットと併用しても、単独で行っても効果的な

アイソメトリック運動とは長時間、座ることを余儀なくされる飛行機や

電車、車での移動の時にはエコノミー症候群を防ぐ意味でも大変重宝な

運動法です。

 

トレーニング・ウエアも器具も何もいりません。

時間も1日2~3分で良いので、運動の中で一番簡単効果が高い運動と

言ってよいでしょう。

 

局所的に脂肪をとりたいときはその場所の筋肉のアイソメトリック運動

をすると非常に効果的です。

 

自分のもてる力の60~70%で、約7秒間、運動を行ってください、

筋肉に十分な刺激が与えられ、血行が良くなり、カロリーも消費されて

減量効果も発揮されます。

続けていけば、筋肉もだんだん発達してくるので、皮下脂肪も減少し、

実際の体重減以上に身体が引き締まり、若々しく見えるように

なるのです。

 

基本動作1から6までを、1つの動作につき7秒行ってもわずか42秒で

出来ます。1日2回なら1分半、3回やっても2分でできてしまいます。

 

アイソメトリック運動の基本動作は以下の通りになります。

 

 

1 手を胸の前でかぎ形に組んで、7秒間力を入れてりゅほうに引く。

(効果)上半身全体の筋力を増し、贅肉をとってくれます。とくに

腕、胸部、肩、腹部を引き締めるのに効果的です。

 

2 その姿勢から、手を組んだまま頭の後ろに回し、力を入れて

7秒間両方に引く。

(効果)首、背筋、腹部の筋肉を引き締め、贅肉を取り去って

くれます。

 

3 両手を後頭部に置き、突っ立った姿勢で7秒間腹部に力を入れる。

(効果)腹筋を発達させ、腹部の脂肪をとり、ウエストを引き

締めます。

 

 

4 3と同じ姿勢で、7秒間両下肢に力を入れる。

(効果)大腿、下腿、腹部の筋肉を引き締めます。下半身は筋肉の

量が多いので、カロリー消費量も大きく減量に大変効果的です。

 

5 4の姿勢からしゃがみ込んだ姿勢で、7秒間臀部から下肢にかけて

力を入れる。

(効果)腰から下の筋肉全体を強化し、大腿や臀部のたるみを

引き締めます。

 

6 直立した状態でつま先立ち、力を入れてそのままの姿勢を7秒間

続ける。

(効果)腹部、下肢、とくに下腿の筋肉を引き締め、脂肪を消費し

大根足を解消します。

 

 

今日から1日3回、合計でもたったの2分間をこの運動に割いて

ください。比較的短期間であなたが予想する以上の効果が表れます。

 

 

 

ウォーキングと併用して効果アップ。スクワットとレッグ・レイズ

ウォーキングともう少し何かした運動をしたいという方に、または

雨のために外を歩けなかった日などは部屋の中で簡単な「スクワット

運動」や「レッグ・レイズ運動」をすると、ウォーキングと併用で、

効果アップ。

 

また不足した運動量を補えて、ウォーキングの代わりにもなるので

効果的です。

 

 

スクワットとは「しゃがみ込む」という意味です。やり方はまず、

肩幅よりやや広く両下肢を開いて立ち、両手を組んで頭の後ろに

回す。そして、背筋を伸ばして息を吸いながらしゃがみ込み、吐き

ながら立ち上がる。

 

これを5~10回、ゆっくりとやり1セット、しばらく(数秒~数十秒)

休んで、また同じ動作を繰り返し、全部で5セットくらいやるとよい。

この時、胸をなるべく前に押し出すように、また、お尻をなるべく

後ろに突き出すようにするのがコツです。

 

だんだん筋力がついてきて物足りなくなってきたら、1セット内の

回数を10~20回に増やしたり、セット数を10セットに増やすなど

して負荷を上げていくといいでしょう。また、軽いダンベルを両腕

にもって行うのも効果的です。

 

このスクワット運動は全筋肉の70%以上が存在する下肢、腰の筋肉

強化にうってつけの運動です。「第二の心臓」といわれる足の裏の

刺激にもなり、体温の上昇、結構の促進がなされ、健康増進に大い

に役立つのです。

 

 

レッグ・レイズというと何やら難しそうですが、脚を少し開いて

直立し、その場で踵を上げたり下げたりするだけの運動です。

テレビを見ながらでも、電車やバスの待ち時間でも簡単にできます。

1セットを5~10回、セット数は5~10セットから始めて徐々に

増やしていくとよいでしょう。

 

上げ下げのスピードは最初はゆっくりから始めて、徐々に自分の

ペースに合わせてスピードアップするのがおすすめ。

このレッグ・レイズ運動によって、ふくらはぎの筋肉を中心に下肢

全体の筋肉が鍛えられ、体温上昇、血行促進に役立ちます。

先ほどのスクワット運動と交互にやるとより効果的です。

 

両運動とも、全筋肉の70%以上存在する下半身の筋力を強めるので、

毎日、励行すると身体全体が温まり、下肢・腰・膝の痛み、下肢の

冷えやむくみ・硬直、頻尿、インポテンツなど、老化の症状を改善

してくれます。

 

とくに、「膝の痛み」に悩んでいる人には特効の運動療法といえます。

 

 

ポッコリお腹をへこますエア・トレーニングの注意点

 

お腹についた脂肪はなぜつきやすく、落ちにくいのかというと

日常生活では腹筋に意識して力を入れる動作がほとんどないのです。

 

使われない部屋には物が置かれて、そのまま物があふれてしまう

ように、使われない部位には脂肪がついて、肥大しやすいのです。

 

使わない筋肉は衰え、基礎代謝も低下し、消費するエネルギーも

減少します。

 

また、加齢とともに腹直筋の筋肉量が減少し、筋力も弱まります。

その結果、腹腔内の臓器がお腹の下のほうに集まって、支え切れ

なくなり、下腹部がポッコリする状態になるのです。

 

そこで、ポッコリお腹をへこますのにエア・トレーニングが最適

ということです。なぜなら、エアトレを実際に行ってみると、

想像以上に筋肉に負荷がかかるのを実感できると思います。

 

それは筋肉を収縮させる主働筋だけでなく、拮抗筋も使うので

身体にかかる負担は通常の筋トレに比べて2倍ほどに高くなる

からなのです。

 

最初から無理をせず、まずは全力の半分程度の力加減で行い

ましょう。

 

さらに、身体に負担をかけすぎないように、通常行う動作の

倍の時間をかけて、ゆっくりと行いましょう。

 

回数は5~10回から始めて、徐々に回数を増やしていけば

良いと思います。翌日に、心地よい筋肉痛が出るくらいの負荷が

目安と言えます。

 

エア・トレーニングを行う際は息を止めたまま力を入れてしまわ

ないように注意してください。息をこらえると、血圧が上昇して

身体に大きな負荷をかけてしまします。

 

呼吸ができるくらいの負荷を身体にかけるようにして下さい。

 

 

先ほどお話ししたように、エア・トレーニングでは主働筋と

拮抗筋の両方が鍛えられます。つまりひとつの動作に対して、

通常の2倍の負荷がかかっています。

 

ですから、呼吸ができる状態でトレーニングを行っても

ポッコリお腹をへこます効果を期待することができるのです。

 

運動習慣が無い人でも楽にできる効果抜群エア・トレーニング

 

運動習慣がない人でも楽に、簡単にできてポッコリお腹やふくらはぎ

効果抜群のエア・トレーニングのいくつかを紹介します。

 

*水圧がかかりポッコリお腹に効果がアップするエア・トレ

 

お風呂に入りながら、お腹の出し入れする腹やせトレーニングです。

まずは半身浴の状態で胸まで湯につかり、お腹をへこませて、お湯を

手前に引き込みます。次にお腹を突き出して、そのお湯を前に

押し出します。この動きをテンポよく繰り返して、風呂の中のお湯を

動かすようにして下さい。30~50回程度。3セットほど休みながら

続ける。

 

体が冷えて少しつらくなったら、今度は肩までお湯につかり、身体が

少し斜めの状態になります。この状態で同じようにお腹をへこませ

たり、突き出したりをテンポよく繰り返してください。

お湯はその動きで先ほどより強く波立つように動きます。

30~50回程度。休みながら3セットほど。

この運動は水圧でお腹に適度な負荷がかかります。また波打つ水面が

見た目でもわかるので、運動が可視化され、やる気もアップする

はずです。

お腹に水圧がかかる分、ポッコリお腹に対する効果も高いのです。

なお、浴室は湿度と温度がともに高いため、息苦しくなりがち。

血圧が高かったり、心肺機能が低下している人は無理のない範囲で

おこなってください。

 

 

*ふくらはぎをキュッと引き締めとポンプ機能アップのエア・トレ

 

足裏が地面につく高さの椅子に腰かけて、左右の踵を交互に

上げ下げします。踵は下ろしますが地面にはつけないように。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに有効。脚やせ効果が期待できます。

手を膝の上に置くことで、負荷を調整しても良いでしょう。

身体の上下動がなく、体重の負荷がないのが利点です。

 

*手でお腹を押さえ、腹筋で押し返すエア・トレ

 

仰向けになって、お腹に乗せた手を押し返すように、お腹を

出し入れするだけ。お腹を押し付ける手の力に逆らうように、

腹筋に力を入れて押し返します。お腹に雑誌などのおもりを

乗せておこなうのも良いと思います。

脂肪をとりたい部位に手を当てて、ピンポイントで腹筋を動かし

ましょう。就寝時や起床時に3~5分程度で構いません。

おこなう時間帯を決めて実行し、習慣化しましょう。

超初心者にも安心、簡単にできる筋トレ、「エア・トレーニング」

 

ダイエットのためには有酸素運動だけでなく、筋トレをした

方が良いことはわかっていても、今まで運動習慣のなかった

人たちにとって、筋トレはハードルが高いことは事実です。

 

そこで、40代以上の方でも安心で、簡単な筋トレをご紹介します。

それが、「エア・トレーニング」です。

 

エア・トレーニングとは器具を使わずに行う筋トレのこと。

ギターを持たずに弾きまねをする、「エア・ギター」の筋トレ版

と言えます。

 

エア・トレーニングはバーベルを持っている「つもり」で行うのが

特徴です。バーベルを持っているつもりで、力を入れながら、腕を

ゆっくりと動かします。

 

負荷のレベルは頭の中でイメージするバーベルの重さ次第です。

バーベルを両手で持っているつもりで、しっかりと力を入れて

ください。そして力を入れながら、自分の好きな方向に腕を動かし

たり、ねじったりしてみましょう。

 

実際のベンチプレスでは使われない様々な筋肉を使い、鍛えること

が出来るのです。

 

エア・トレーニングは筋肉の「主働筋」と「拮抗筋」の両方が

鍛えられるのが最大のポイントです。ひとつの動作をするとき、

メインとなって働く筋肉を主働筋といい、その動きと逆に働く

筋肉を拮抗筋といいます。

 

例えば、腕を曲げる場合、上腕二頭筋が主働筋として収縮し、

上腕三頭筋が拮抗筋として弛緩して主働筋の動きを補助しています。

 

つまり、バーベルを持ち上げる実際の筋トレでは腕を曲げる側

(主働筋)が主に鍛えられ、その裏側の筋肉(拮抗筋)は鍛えられ

ません。器具を使わないエア・トレーニングなら、自由に負荷を

つくり出せて、そのために拮抗筋を使うので、主働筋と拮抗筋の

両方を同時に鍛えられます。

 

エア・トレーニングは自分の意識次第で、かなりの負荷を、

あらゆる方向につくり出せます。お腹、腕、脚、背中など様々な

部位の筋肉を自由に鍛えられ、いつでもどこでも日常生活の

“すきま時間”を利用して簡単にトレーニングできます。

 

安全性も約束されていますから、体力の衰えが気になり始めた

40~50代の方、ご高齢の方にもお勧めできる筋トレと

いうことができます。

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