10年後の健康と美しさを約束するもの

 

健康的に、しかもお腹からやせたいのでしたら、基本的に

朝食を摂るようにしましょう。朝食べることで、体温が上がり

その日一日の脂肪燃焼量を上げることができるからです。

 

朝食のおすすめは、温かいご飯とみそ汁です。一食だいたい

100円ぐらいですが、「雑穀ご飯+みそ汁」の健康美容

効果は数万円もする美容液よりも高いものです。

 

朝食でしたらさらに卵か納豆(もちろんお魚やお肉など、

良質なたんぱく質もいいでしょう)を組み合わせると、炭水化物

たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルといった、代謝に必要な

栄養がそろい、ダイエットから、便秘、冷え性解消、美肌、

若返りまで効果があります。

 

お米も発酵食品のみそも体を温める効果が強いため、その日一日を

脂肪が燃焼しやすい体に変えてくれます。

 

朝、ジュースやヨーグルトといった冷たくてかまない食事だけで

すませるのは胃が疲れている日や体調が悪い日以外は控えて方が

いいでしょう。

 

もともと流動食は胃腸の消化能力が衰えた時のものです。

流動食を続けるとかむ力が弱くなり、胃腸を退化させ、老廃物を

排出しにくい太りやすい身体を作ります。

 

朝の体温が36度以下という低体温気味の人は、食事を「熱」に

変える力が低い(太りやすい)ので,なおさら温かくて「かむ」

食事を選択しましょう。

 

野菜のビタミンやミネラルにはダイエット効果があります。

でも、ただたくさん食べればいいのではなく、野菜の選び方と

食べ方が大事なポイントになります。

 

「色の濃い野菜」と「根菜類」を選びましょう。色の濃い野菜は

カロリーを燃焼させるビタミン、ミネラルが豊富です。

 

色の濃い野菜はブロッコリーにカボチャ、ほうれん草、小松菜

などです。また、大根、ジャガイモ、ごぼう、にんじん、かぼちゃ

里芋などの根菜類には身体を芯から温めて代謝を高めてくれる

ものが多いので、ダイエット効果があります。

 

色の濃い野菜と根菜類は生で食べない野菜が多く、生野菜サラダ

ではあまりとれません。

 

そこで、野菜をいれたみそ汁として摂ることをおすすめします。

雑穀は激やせサプリ!「下腹ポッコリ」を解消してくれます

 

昨日お話ししたお米がダイエット食品だったら、今日お話し

する雑穀は天然の「激やせサプリ」です。

 

一見地味な雑穀ですが、その栄養的価値と機能性、生命力の

強さは驚くほどです。

 

 

白米よりビタミンやミネラルがたっぷり。食物繊維は

整腸作用が強いことも特徴です。腸がぐいぐいと動き、便が

ドカッと出るので下腹から脂肪が落ちていきます

 

玄米は栄養豊富でデトックス力があるのは素晴らしいのですが、

消化されにくく胃腸に負担をかけるので、胃腸や胃もたれを

引き起こすことがあります。

 

胃腸が弱っていたり、嚙むくせがない人が玄米を食べると

かえって栄養の吸収が悪くなります。

 

医療業界では「玄米食を長く続けている人には肌がくすんで

いて乾燥している人が多い。玄米がミネラルの吸収を阻害する

ので、新陳代謝が鈍くなり、肌が黒ずみ乾燥する」というのが

常識となっています。

 

胃腸が弱い、貧血、体調が悪い、早食いで嚙まずに食べる人、

6歳未満の子供、高齢者などにはお勧めしにくい食材です。

 

だから、玄米より白米に雑穀を2~3割(白米一合に大さじ

2~3杯)程度ブレンドすることをおすすめします。

 

粒々とした食感で無意識に白米よりも嚙んでしまうので、

「噛む」効果も期待できます。

 

お米+雑穀を食べるようにすると、お腹からみるみる贅肉が

落ちて引き締まり、お腹のラインが変わっていきます。

 

食べる量はそれほど減らさずに済むので、リバウンドの心配

もありません。

 

ダイエット&美肌を目指すなら、断然雑穀ご飯です。

 

(下腹からみるみるやせる!効果抜群の雑穀)

*大麦

「食物繊維」が白米の約19倍含まれているので、整腸作用が

期待できます。味もクセが少ないので、雑穀デビューの初めての

方にお勧めです。ダイエットと美肌効果を狙うには白米一合に

大さじ2~3杯(20~30g)入れましょう。

圧縮加工されている「押し麦」よりも、圧縮加工されていない

「丸麦」がおすすめです。丸麦の方がおいしくいただけます。

 

*アワ、キビ、ヒエ

「食物繊維」が白米の3~7倍。鉄分も多く貧血気味な人に

おすすめ出来ます。白米一合に大さじ2~3杯(20~30g)の雑穀

が目安になります。

お米は「ダイエット食品」

 

お米は太るから食べない」は今や非常識な健康法です。

お米は太りやすいと思っている方が多いのですが、じつは

とても魅力的なダイエット食品なのです。

 

医師や栄養のプロたちがお米を「最高のダイエット食品

と呼んでいることは、一般的にはまだまだ知られていません。

 

お米には私たちが必要とする栄養のほとんどが含まれている

のです。

 

身体を動かす燃料となる「炭水化物」、細胞の材料となる

「たんぱく質」、燃料を燃やす役割の「ビタミン、ミネラル」、

排出力を高める「食物繊維」と勢揃いしています。

 

現代の食事でオーバーしやすい脂質がすくないというのも

優秀な点、このバランスによって、全身の代謝を活性化

してくれます。

 

お米の主な栄養成分)

*炭水化物*

身体を動かすガソリンともいえる存在。抜くと代謝が下がります。

代謝が下がると筋肉が落ち、お腹から脂肪がついていきます。

粒状のお米を咀嚼してゆっくり食べると血糖値の急上昇を

防ぐことができます。

 

*たんぱく質*

お米にたんぱく質のイメージはありませんが、植物性のたんぱく

質が摂れる数少ない食材です。筋肉や骨、血液やホルモンなど

体内のあらゆるものの材料。不足すると老化が進みます。

 

*ビタミンB群*

糖質や脂肪の燃焼を助けて、細胞の新陳代謝を促します。

 

*マグネシウム*

体内酵素の働きを支える重要なミネラル。代謝を活性化します。

 

*鉄*

いい血液を作るためには欠かせません。貧血の改善にも有効です。

 

*亜鉛*

細胞の再生に欠かせません。新陳代謝のかなめとなるミネラル。

美肌のもとでもあります。

 

*食物繊維*

食物繊維は野菜のイメージが強いのですが、穀物由来の方が

整腸作用が強いと言われます。さらに、お米にはレジスタント

スターチと言う難消化性のでんぷんが多く含まれます。

 

食物繊維に似た性質で排出されやすく、整腸作用もあるので、

お米は便秘改善にもとても効果的なのです。

 

このようにお米にはやせるため、キレイになるために必要な

栄養素がバランスよく入っています。

 

美肌や便秘、老化防止にも効果的な栄養が盛りだくさんの

ダイエット食品なのです。

 

 

 

 

パンよりお米を食べる。お腹からみるみるやせます

 

 

厚生労働省の調査によると、ほとんどの日本人は食糧事情が

悪かった戦後間もない1946年よりもカロリーを摂って

いないのです。

 

3食きちんと食べない人の増加や低カロリー志向などの背景

により、一日あたりのカロリー摂取量は減っているのに、

太っている人が増加中です。

 

日本人の多くがカロリー制限しているのに、年々肥満人口は

増え、お腹がポッコリな人が増えているのは、何故なの

でしょか?

 

実は多くのやせたい人が実践している「カロリーを抑える」

ではなく、「カロリーを消費&燃焼する栄養をきちんと摂る」

ことで、体型や美しさに大きな差がつくというのが、多くの

医療や栄養のプロたちの考えです。

 

例えばカロリーを消費しやすい食材とはパンよりお米です。

同じカロリーのお米とパンを比べた場合、お米の方が、

カロリーを消費しやすい栄養バランスなのです。

 

「まさか?」と思うかもしれませんが、お米をちゃんと

食べたほうが痩せられるのです。

 

食パンの場合、カロリーの中で脂質の占める割合は

約15%です。バターなどをつけるとさらにグッと上がります。

一方、お米は脂質がたった2%程しかありません。

 

カロリーは脂質の割合が高すぎると燃焼しにくい性質が

あるので、同じカロリーを摂った場合、パンよりお米の方が

断然燃えやすいのです。

 

今後は「カロリーの大きさ」で見るのではなく「カロリー

を消費しやすいバランスか」で判断しましょう。

 

まだあまり知られていることではありませんが、食事で摂った

カロリーを効率的に燃焼する栄養バランスは「炭水化物60%

以上、たんぱく質15%、脂質20~25%」です。

 

細かい数字を覚えるのは面倒なので、大まかにお弁当箱を

イメージして、お米がだいたい6割を占めていて、残りの

4割がおかずと覚えておくので十分です。

 

お米のカロリーは脂質の比率が約2%と非常に低く、どんな

おかずと組み合わせても「やせる方程式」に当てはまりやすい

最適な食材なのです。

 

 

 

10日間でやせる!お腹やせダイエット法の正体

「雑穀ご飯+味噌汁」のダイエットレシピを紹介します。

この方法は、10日間の短期集中お腹をやせさせたいという

結果を出したい人におすすめします。

 

 

レシピ

雑穀ご飯+味噌汁(野菜入り)+ご飯のおとも 3食×10日間

 

お米は一日1.5~2合くらい+雑穀を米1合に対して大さじ2杯

(20~30g)茶碗に4~5杯(1杯約150g)

 

雑穀:5~10種類がブレンドされているブレンド雑穀が

おすすめです。単品よりも複数種類の方が相乗効果が

期待できます。

 

研いだ時、水に浮かないものを選ぶのがポイントです。

 

味噌汁:具は、他ビタミン豊富な旬の緑黄色野菜や体を

温める効果の高い根菜類を選びましょう。

 

野菜以外にも、デットクス効果の高いキノコ類や

海藻、タンパク源として豆腐などもOKです。

 

味噌の質も重要です。きちんと発酵・熟成している

「天然醸造」の味噌を選びましょう。

 

ご飯のおとも:梅干し、しらす、納豆、かつお節、漬物、

のりなど。

 

ご飯を美味しく食べるためのおかずはなるべくシンプル

なものが良いでしょう。

 

もともと雑穀には、キレート作用といって、代謝を下げる

有害なミネラルや添加物など身体に負担をかけるものを体外に

排出してくれる作用があります。

 

雑穀には食物繊維が多く含まれるため、白米だけのご飯よりも

腸内を大掃除し便秘を解消させてくれます。

 

この雑穀の強力な排出作用で身体にため込んだ余計のものを

デトックスすると、驚くほどお腹やせを期待できます。

 

上記のレシピを10日間続けるだけで、お腹からやせていきます。

消化に時間がかかり、消化液を多く使うおかずを減らすことで

胃腸の負担を軽くしながら、身体の中の余分なもの(脂肪、

糖分、水分、添加物など)をしっかりと毒出しするプログラムに

なっています。

 

この10日間プログラムで、ほとんどの方がお腹やせでウエストが

3~5㎝減るということです。

 

特に男性の場合は内臓脂肪が多い傾向にあるので

この方法で、女性よりもウエストが減る人が多いのです。

 

より効果を上げるためには、ご飯を良く噛んで食べることが

ポイントです。30~40回と噛むほどにダイエット効果が

上がることをお忘れなく。

 

この間、間食もおにぎりなら1~2個はOKです。

 

ただし、このプログラムは胃腸の消化・排出力を高める

特別なものなので、10日間以上続けることは禁止です。

 

たんぱく質と脂質がすくないこの食事を続けると、かえって

代謝が落ち、心も身体も元気がなくなり、肌も心もパサつく

ようになるからです。

 

この10日間だけは胃腸力を上げるためのスパルタ期間だと

いうことを忘れないでください。

 

 

 

 

有酸素運動で脂肪を燃やす心拍数は

 

 

有酸素運動脂肪を燃やしたければ、年代によって違いは

ありますが、220から自分の年齢を引くことで最大心拍数

計算できます。その数字に60~65%をかけた答えが、脂肪

しっかり燃やすための1分間当たりの心拍数になるのです。

 

例えば平均的な55歳なら心拍数を110前後で有酸素運動

(早足のウォーキングやエアロバイクなど)を20~50分

続ければ筋肉は脂肪を上手に燃やしてくれます。

 

自然な状態で私たちには2つの有酸素運動のペースがあります。

軽いものと激しいものです。

 

その違いは筋肉代謝の種類によります。そして、筋肉の代謝は

使う燃料によって決まるのです。

 

軽い有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギーにします。

激しい有酸素運動はブドウ糖を燃やします。

 

心拍計はひとつあるととても便利です。

どれぐらいやれば脂肪が燃え、どれぐらいやればブドウ糖が

燃えるかを私たちに知らせてくれるからです。

 

それによって、健康と体力をコントロールすることができるのです。

 

心臓が血液を筋肉に送れば送るほど、心臓は速く動き、筋肉が

その血液から脂肪をどんどん取り出し、やがて最大心拍数の

65%に達するのです。

 

更に身体に掛ける負担をもう少し重くすると、燃料が脂肪だけでは

追いつがずに、ブドウ糖も燃やし始めます。そのために酸素がより

多く必要になり、筋肉にさらに多くの血液を運ばねばならず、

それだけ心拍数は上がることになります。

 

最大心拍数の65%以上まで行っていることが、ブドウ糖を燃やして

いる証拠になります。

 

しかし、どこかでブドウ糖の燃焼も限界がきます。

大量の酸素を運び入れ、たくさんの二酸化炭素を運び出すことに

なり、これが一定の限界を超えるとブドウ糖や酸素の供給が

追いつかなくなるのです。

 

だいたい最大心拍数の90%程度まで行くとそうなります。

 

最大心拍数の65%ぐらいまでの有酸素運動を時間をかけて

行うと、身体と脳は癒され、安定的に少しずつ回復・成長物質が放出

されて、これが身体のインフラ(全身の血管と筋肉中のミトコンドリア)

を少しづつ着実に成長させるのです。

 

これにより全身の健康は保たれます。

 

軽い有酸素運動を続けることは大きくたくましいエンジンを作り上げて

いくことにつながります。

 

この下準備が出来たら、今度は激しい有酸素運動の領域にも挑戦して

ほしいと思います。

 

そうすることで、私たちの身体は軽い有酸素運動よりも圧倒的に多くの

若返りの化学物質を放出させます。

 

激しい運動に挑戦する日はこんな感じでしょうか。

まずはしっかりウォーミングアップ。これは鉄則。

 

次に60~65%で5~10分。

そして、70~75%でそのまま5~10分。とりあえずこれで十分。

 

後は60~65%に下げて20~40分続ける。

そしてクールダウンとストレッチを必ず行ってください。

 

心拍数を基準にした有酸素運動は身体の若さを保つとともに、

自然に体重も落としてくれます。

 

40代以上の方はぜひ有酸素運動をご自分の生活に取り入れてください。

きっと、年を重ねるほどに今年よりも来年、来年よりも再来年と

前の年よりも少し若返ること請け合いです。

 

 

 

メタボリックシンドロームの診断基準と治療

少し前まではダイエットに関心を持つのは若い女性と相場が

決まっていました。ところが最近はダイエットに取り組む

中高年の男性が激増しています。

 

 

その背景には「メタボリックシンドローム」があるようです。

メタボリックシンドロームとはごく簡単に言うと、内臓脂肪型

肥満に加え高血糖、高血圧、高脂血症のうち2つ以上に

当てはまる、動脈硬化になりやすい状態のことを言います。

 

日本における診断の基準は次の通りです。

 

1.おへそ周りの太さが、男性85㎝以上、女性90㎝以上

2.空腹時血糖110㎎/dl以上

3.収縮期血圧130㎜Hg以上か拡張期血圧85㎜Hg以上の

いずれか、または両方

4.血清中性脂肪150㎎/dl以上か、血清HDLコレステロール

値40㎎/dl未満のいずれか、または両方

1に加え、2から4のうち2項目以上当てはまるもの

 

メタボリックシンドロームの最大の特徴は同じ肥満でも、

皮下脂肪型の肥満ではなく、内臓脂肪型の肥満の人に多く

見られることです。

 

人の体は摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余分なものを

脂肪として蓄積するようになっています。

 

その脂肪には皮膚のすぐ下につく「皮下脂肪」と内臓の周り

につく「内臓脂肪」の2種類がありますが、高血糖、高血圧

そして高脂血症を併発している人に、内臓脂肪型肥満の人が

圧倒的に多かったのです。

 

どうすると皮下脂肪がつき、どうすると内臓脂肪がつくのかは

未だによくわかっていません。

 

ただ統計的に内臓脂肪が多い、多くの人に言えるのは脂の

のった肉や脂肪分の多い乳製品を大量に摂っていること

はわかっています。

 

牛、豚、鶏といった人間の体温より高い体温も持つ動物の脂が

内臓脂肪の生成に関係しているのかもしれません。

 

メタボリックシンドロームの具体的な治療法は従来の「食事制限」

と「運動」という一般的なダイエット法しかないのが現状です。

 

このブログでもおすすめしたケント体ダイエット

などは参考になりますので読んでください。

 

また、一日の食べたものを全て記録しておきこちら

今日のご自分の摂取カロリーを認識しておくことは後で

非常に役に立ちます。

 

病気を患わないで元気に長生きするためにはダイエットによって、

メタボリックシンドロームを克服し、適正体重を維持することが

とても大事なのです。

 

 

 

ケトン体ダイエットを上手に成功させる秘訣

 

ケトン体ダイエットをあなたが上手に効率よく成功させるのに

絶対に知っておいてもらいたい追加知識の話をします。

 

「ケトーシス期間」、「体質維持期間」を通じて高タンパク

高脂質の食事ですので、満腹感を得やすく「腹持ちがいい」

という特徴があります。

 

他のダイエットに比べればそこは安心していいと思います。

 

ただ、意外と野菜不足になることが多いのでその点は注意が

必要です。

ケトーシス期間で推奨される野菜を紹介します。

キャベツ、レタス、セロリ、ナス、カリフラワー、ブロッコリー

ピーマン、タマネギ、ニンニク、ホウレンソウ

 

ちょっと注意が必要な野菜

ジャガイモ、サツマイモ、コーン、ニンジン、キュウリ、

豆類、ナッツ類

 

ケトン体ダイエットでは肝臓の働きが重要です。肝臓は色々な

栄養素の代謝を行う臓器で、脂肪を分解してケトン体を作り出す

のも肝臓です。

 

肝臓の働きを維持、保護ずることは心掛けて下さい。

 

そこでこのダイエットをより安全に確実にするためにも、

肝臓を助けるためにも、次に紹介するサプリメントの補給をして

下さい。

 

1脂質、糖質代謝の促進

ビタミンB群、カルシウム、クロム、亜鉛

 

2抗酸化作用

ビタミンC、ビタミンE

 

3肝臓の保護

ウコン、マリアアザミ

 

4肝臓での代謝を助ける

コエンジムQ10、レシチン

 

5脂質の合成や吸収を抑える

ガルニシア、キトサン

 

これと並行して、ケトン体ダイエットは高たんぱく食に

なりますので水分を一日あたり、1.5~2.0ℓ以上は最低でも

摂るようにお願いします。

 

お茶やコーヒーはカフェインを含むため利尿作用があり、

摂る量よりも出てしまい、水分補給になりません。

 

基本的には砂糖は吸収が速いので特に注意が必要です。

どうしても甘みが欲しい場合はアスパルテームやステビアなどの

人工甘味料を利用することもできます。

 

適量であれば医学上問題はありません。

 

最後にこのダイエット法のポイントを整理します。

1目標とするベスト体重の設定

2適切な一日の摂取総カロリーの設定

3超低炭水化物食

4ファイトケミカルの豊富な野菜の十分な摂取

5適切な運動

6基本的サプリメントの利用

7充分な水分をとる

以上7つのポイントを守ることが非常に重要です。

 

 


応援感謝します

 

 

 

体力のある40代以上の方には炭水化物ダイエット

元気に長生きをしたければ、標準体重に近づけるダイエット

避けては通れません。

もう一つの良い健康法を作るために40代以上の方はぜひ

炭水化物ダイエットにも挑戦してください。

 

これからその炭水化物ダイエット法を紹介していきます。

 

 

まず目標を設定しなければなりません。

あなたの標準体重と現在の体重との差が減量目標になります。

そして、標準体重に必要な一日における総摂取エネルギーが

あなたが摂取できる一日のエネルギー量になります。

 

それでは、標準体重を計算して、そこから一日の適正な

総エネルギー量をkcalで計算してみましょう。

 

まず標準体重を求めましょう。

標準体重(㎏)=身長(m)×身長(m)×22

 

上の計算で求めた標準体重を使っておおよその適正エネルギー量

を出してみましょう。

軽い仕事 25~30(kcal)

標準体重×普通の仕事30~35(kcal)=適正エネルギー量(kcal)

重い仕事 35~40(kcal)

仕事をリタイアした方は25kcalで計算してください。

 

それでは、ダイエットを始めましょう。

 

炭水化物ダイエットとはその名の通り、炭水化物の摂取量を制限した

食事療法をさします。

食事には三大栄養素として、たんぱく質、炭水化物、脂質が

含まれています。通常私たちの体は炭水化物(糖質)をエネルギー源

として利用します。

 

炭水化物ダイエットは炭水化物の摂取量を極端に制限することで

体脂肪が主なエネルギー源として消費され、減量できるとする

ダイエット法です。

 

従来からの栄養学では炭水化物は摂取総カロリーの55~60%に相当

することが好ましいとされています。

そのため、米国心臓協会や米国栄養士協会などの専門家グループは

炭水化物ダイエットは不適切な食事療法であるという見解を出して

きました。しかし専門家グループの否定的な見解にもかかわらず、

その人気は落ちませんでした。

 

その結果、2000年以降いくつかの臨床試験が行われました。

そして、臨床試験の結果、炭水化物ダイエットは従来型の

低脂肪食よりも減量効果が得られやすいことが示されたのです。

更に、中性脂肪の顕著な改善、総コレステロール値の改善、

HDL(善玉菌)コレステロール値の改善といった脂質改善効果も

明らかになりました。

 

炭水化物ダイエットは総摂取エネルギーに占める炭水化物由来の

エネルギーを5~40%程度に制限するダイエット方です。

いくつかある炭水化物ダイエット法では10%以下にすることが、

最も多いように思います。

 

減量効果をまとめたデータによると、1日あたりの炭水化物摂取量が

60g以下の食事療法と、60gを超える食事療法と比較したとき、

前者では平均16.9㎏の減量が認められたのに対して、後者では

平均1.9㎏にすぎませんでした。

 

炭水化物ダイエットの場合、総エネルギー量の比は

炭水化物10%以下、たんぱく質25~35%、脂質55~65%と

なります。

 

この際注意することとしては、なるべく良質のたんぱく質及び

良質の脂質を摂取してください。

具体的にはDHA,EPAといったオメガ3脂肪酸やオリーブオイル

を利用するようにして下さい。

さらに低炭水化物の野菜も十分に摂り、水も十分に摂ってください。

炭水化物ダイエットを行うと食物繊維やファイトケミカルが不足

しがちになるので意識的にこれらを補充してください。

 


応援感謝します/a>

 

 

 

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