筋肉量を増やして、体温を上げる健康法

体温を上げるもっともよい方法は基礎代謝を上げることです。

基礎代謝というのは何もせずにじっとしていても、身体が消費する

エネルギーのことです。

 

私たちの身体は生命を維持するだけでかなりのエネルギーを消費して

います。

 

成人が1日に必要とするエネルギー量は男性で2000~2200キロ

カロリー、女性で1800~2000キロカロリー程度といわれています

が、1日に必要とするエネルギー量の約60~70%はじつは基礎代謝

なのです。

 

つまり、私たちの身体はエネルギーの大半を基礎代謝として消費して

いるということです。

 

 

食べても太らない人というのはもともと食べても太らない体質なの

ではなく、「基礎代謝が大きい」という体質を後天的に獲得してきた

人なのです。基礎代謝が大きいと、何もしなくてもより多くのエネルギー

を消費するので、同じカロリーを摂取しても太りにくくなるという

ことです。

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メタボが持つ本当の怖さ

厚生労働省の調査では40~74歳の男性の2人に1人が、女性では

5人に1人がメタボだという結果ですが、

実際には男性がメタボになるリスクは女性の4倍もあるといわれて

います。

 

 

メタボの原因は3つあります。

1つは「食べすぎ」、2つ目は「運動不足」、そして3つ目は男性

だけに当てはまるものなのですが、「男性の更年期障害(PADAM)」

なのです。

 

昔は更年期障害があるのは女性だけで、男性に更年期障害はないと考え

られてきました。しかし、男性でも更年期障害に苦しむ人が増えるに

従い、研究が進み、認知度も上がってきています。

 

女性の更年期障害が、女性ホルモンであるエストロゲンの低下によって

もたらされるように、男性の更年期障害は男性ホルモンである

テストステロンの低下によってもたらされます。

 

男性の更年期障害はうつ病に似た精神症状を主とします。そのため、男性

のうつ病患者の中にはかなりの数の男性更年期障害が含まれていると

いわれています。

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ウォーキングと併用して効果アップ。スクワットとレッグ・レイズ

ウォーキングともう少し何かした運動をしたいという方に、または

雨のために外を歩けなかった日などは部屋の中で簡単な「スクワット

運動」や「レッグ・レイズ運動」をすると、ウォーキングと併用で、

効果アップ。

 

また不足した運動量を補えて、ウォーキングの代わりにもなるので

効果的です。

 

 

スクワットとは「しゃがみ込む」という意味です。やり方はまず、

肩幅よりやや広く両下肢を開いて立ち、両手を組んで頭の後ろに

回す。そして、背筋を伸ばして息を吸いながらしゃがみ込み、吐き

ながら立ち上がる。

 

これを5~10回、ゆっくりとやり1セット、しばらく(数秒~数十秒)

休んで、また同じ動作を繰り返し、全部で5セットくらいやるとよい。

この時、胸をなるべく前に押し出すように、また、お尻をなるべく

後ろに突き出すようにするのがコツです。

 

だんだん筋力がついてきて物足りなくなってきたら、1セット内の

回数を10~20回に増やしたり、セット数を10セットに増やすなど

して負荷を上げていくといいでしょう。また、軽いダンベルを両腕

にもって行うのも効果的です。

 

このスクワット運動は全筋肉の70%以上が存在する下肢、腰の筋肉

強化にうってつけの運動です。「第二の心臓」といわれる足の裏の

刺激にもなり、体温の上昇、結構の促進がなされ、健康増進に大い

に役立つのです。

 

 

レッグ・レイズというと何やら難しそうですが、脚を少し開いて

直立し、その場で踵を上げたり下げたりするだけの運動です。

テレビを見ながらでも、電車やバスの待ち時間でも簡単にできます。

1セットを5~10回、セット数は5~10セットから始めて徐々に

増やしていくとよいでしょう。

 

上げ下げのスピードは最初はゆっくりから始めて、徐々に自分の

ペースに合わせてスピードアップするのがおすすめ。

このレッグ・レイズ運動によって、ふくらはぎの筋肉を中心に下肢

全体の筋肉が鍛えられ、体温上昇、血行促進に役立ちます。

先ほどのスクワット運動と交互にやるとより効果的です。

 

両運動とも、全筋肉の70%以上存在する下半身の筋力を強めるので、

毎日、励行すると身体全体が温まり、下肢・腰・膝の痛み、下肢の

冷えやむくみ・硬直、頻尿、インポテンツなど、老化の症状を改善

してくれます。

 

とくに、「膝の痛み」に悩んでいる人には特効の運動療法といえます。

 

 

運動習慣が無い人でも楽にできる効果抜群エア・トレーニング

 

運動習慣がない人でも楽に、簡単にできてポッコリお腹やふくらはぎ

効果抜群のエア・トレーニングのいくつかを紹介します。

 

*水圧がかかりポッコリお腹に効果がアップするエア・トレ

 

お風呂に入りながら、お腹の出し入れする腹やせトレーニングです。

まずは半身浴の状態で胸まで湯につかり、お腹をへこませて、お湯を

手前に引き込みます。次にお腹を突き出して、そのお湯を前に

押し出します。この動きをテンポよく繰り返して、風呂の中のお湯を

動かすようにして下さい。30~50回程度。3セットほど休みながら

続ける。

 

体が冷えて少しつらくなったら、今度は肩までお湯につかり、身体が

少し斜めの状態になります。この状態で同じようにお腹をへこませ

たり、突き出したりをテンポよく繰り返してください。

お湯はその動きで先ほどより強く波立つように動きます。

30~50回程度。休みながら3セットほど。

この運動は水圧でお腹に適度な負荷がかかります。また波打つ水面が

見た目でもわかるので、運動が可視化され、やる気もアップする

はずです。

お腹に水圧がかかる分、ポッコリお腹に対する効果も高いのです。

なお、浴室は湿度と温度がともに高いため、息苦しくなりがち。

血圧が高かったり、心肺機能が低下している人は無理のない範囲で

おこなってください。

 

 

*ふくらはぎをキュッと引き締めとポンプ機能アップのエア・トレ

 

足裏が地面につく高さの椅子に腰かけて、左右の踵を交互に

上げ下げします。踵は下ろしますが地面にはつけないように。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるのに有効。脚やせ効果が期待できます。

手を膝の上に置くことで、負荷を調整しても良いでしょう。

身体の上下動がなく、体重の負荷がないのが利点です。

 

*手でお腹を押さえ、腹筋で押し返すエア・トレ

 

仰向けになって、お腹に乗せた手を押し返すように、お腹を

出し入れするだけ。お腹を押し付ける手の力に逆らうように、

腹筋に力を入れて押し返します。お腹に雑誌などのおもりを

乗せておこなうのも良いと思います。

脂肪をとりたい部位に手を当てて、ピンポイントで腹筋を動かし

ましょう。就寝時や起床時に3~5分程度で構いません。

おこなう時間帯を決めて実行し、習慣化しましょう。

超初心者にも安心、簡単にできる筋トレ、「エア・トレーニング」

 

ダイエットのためには有酸素運動だけでなく、筋トレをした

方が良いことはわかっていても、今まで運動習慣のなかった

人たちにとって、筋トレはハードルが高いことは事実です。

 

そこで、40代以上の方でも安心で、簡単な筋トレをご紹介します。

それが、「エア・トレーニング」です。

 

エア・トレーニングとは器具を使わずに行う筋トレのこと。

ギターを持たずに弾きまねをする、「エア・ギター」の筋トレ版

と言えます。

 

エア・トレーニングはバーベルを持っている「つもり」で行うのが

特徴です。バーベルを持っているつもりで、力を入れながら、腕を

ゆっくりと動かします。

 

負荷のレベルは頭の中でイメージするバーベルの重さ次第です。

バーベルを両手で持っているつもりで、しっかりと力を入れて

ください。そして力を入れながら、自分の好きな方向に腕を動かし

たり、ねじったりしてみましょう。

 

実際のベンチプレスでは使われない様々な筋肉を使い、鍛えること

が出来るのです。

 

エア・トレーニングは筋肉の「主働筋」と「拮抗筋」の両方が

鍛えられるのが最大のポイントです。ひとつの動作をするとき、

メインとなって働く筋肉を主働筋といい、その動きと逆に働く

筋肉を拮抗筋といいます。

 

例えば、腕を曲げる場合、上腕二頭筋が主働筋として収縮し、

上腕三頭筋が拮抗筋として弛緩して主働筋の動きを補助しています。

 

つまり、バーベルを持ち上げる実際の筋トレでは腕を曲げる側

(主働筋)が主に鍛えられ、その裏側の筋肉(拮抗筋)は鍛えられ

ません。器具を使わないエア・トレーニングなら、自由に負荷を

つくり出せて、そのために拮抗筋を使うので、主働筋と拮抗筋の

両方を同時に鍛えられます。

 

エア・トレーニングは自分の意識次第で、かなりの負荷を、

あらゆる方向につくり出せます。お腹、腕、脚、背中など様々な

部位の筋肉を自由に鍛えられ、いつでもどこでも日常生活の

“すきま時間”を利用して簡単にトレーニングできます。

 

安全性も約束されていますから、体力の衰えが気になり始めた

40~50代の方、ご高齢の方にもお勧めできる筋トレと

いうことができます。

みるみるお腹をひっこめる超簡単30秒トレーニング

 

「ダイエットの目的は何ですか?」と聞かれれば、誰でも健康で

元気になるためと答えるでしょう。

 

確かにその通りなのですが、美しく、かっこよく、見た目を良く

したいという欲求から「お腹をひっこめる」とおっしゃる方も

とても多くいらっしゃいます。

 

ダイエットは間違ったやり方でなければ、動機はいろいろでも

複数のメリットを人々にもたらすので、見た目をもっとよくしたい

という動機も立派な動機です。

 

そこでその特効薬を一つご紹介します。

私はこれを実践した結果ほんの10日間で、ベルトの穴が2つ

減りました。おそらくどなたにも効果がすぐに現れます。

 

ギューッとお腹をひっこめてください

ただそれだけです。噓ではありません。それだけでお腹がひっこむ

ようになるのです。

 

お腹の筋肉は、表層に「腹直筋」「外腹斜筋」、その下に

「内腹斜筋」があり、一番奥に「腹横筋」があります。

 

お腹の内部は腹腔という空洞ですので、この腹横筋が絶えず働いて

いれば内臓も正しい位置にお様り、お腹が引っ込んだ状態になる

わけですが、深層の筋肉ですからなかなか刺激できません。

 

おへそを背中にくっつけるようにひっこませておいて、この状態を

キープする。最低30秒、ベルトの穴が1つ減っている状態をキープ

します。

 

ギューッとなっている間、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋が腹巻や

コルセットのように縮まるわけですが、いちばん奥の腹横筋も働き

続けます。これを「ドローイン」と呼びます。

 

まずはそれを30秒から始めましょうということなのですが、

ボディービルダーの人は考えなくても日常からこれをしています。

だから、お腹がひっこんでいるのです。

 

ドローインを30秒キープする行為を繰り返すことによって、

お腹が出ない状態を早期に作ることができます。

 

意識としてはお腹をへこませているだけですが、背筋を伸ばさない

とできませんから、実は背中の筋肉も使うわけです。

 

したがって姿勢も良くなります。便秘気味の人はそれも解消

されるかもしれません。

 

まわりから「お腹が引っ込んだね」などといわれると、ダイエットの

モチベーションも上がるものです。

 

お腹がひっこんだ状態を想像して、楽しみながら実行してください。

体脂肪を消費させるステップ

 

 

体脂肪消費するステップには分解と燃焼の2つの過程があります。

まず脂肪を「分解」し、その分解した脂肪を「燃焼」するという、

2ステップです。この2つを完結させて始めて体脂肪消費される

ということになります。

 

たんに脂肪を消費するという言い方もしますが、実際には2つの

現象に分けることができ、かつ、2つとも満たさないと、脂肪を

消費したことにはならないのです。

 

体脂肪というのは脂肪組織の脂肪細胞に中性脂肪という形で

たまっています。これを分解するということは「脂肪酸」という

酸と、「グリセロール」というアルコールの2つの物質に分解

するということです。

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有酸素運動をもっと効果的にする㊙の方法

 

ダイエットのための運動というと、誰もが、それこそ異口同音に

有酸素運動といいます。

 

ある面では正解です。

 

運動で体脂肪を消費するには、有酸素運動しかないからです。

これは間違いありません。

 

しかし、一方で、筋トレで代謝の高い身体を作ってから、有酸素

運動をした方が効果的という事実があります。

 

アメリカの研究グループが、行った実験によると、一般の人に

3か月間、提示したメニューに従って筋肉トレーニングをして

もらった結果、例外なく安静時の代謝量が増えました。

 

平均すると7.5%代謝量が増えたのです。

 

何もしていない安静時代謝量が7.5%増えるということはとくに

運動などしなくても、1日あたり100kcalから150kcal代謝量が

増えるということです。早足でウォーキングを約45分間するのと

同等のエネルギー消費量です。

 

言い換えれば、毎日欠かさずウォーキングを45分間するのと

3ヵ月間筋トレをした後、特に運動をしない状態が、1日の消費

エネルギーが同じということです。

 

それでは、筋トレをした人が、さらに45分間ウォーキングも

したらどうでしょうか。

 

3か月間頑張って筋トレをした身体で、無理なく3日に一度、45

分間のウォーキングを1年間続けたとすると、理論上はなんと

体脂肪を4㎏落とすことができるのです。体重ではありません。

体脂肪だけです。

 

ちなみに、筋トレをせずに毎日45分間のウォーキングを1年間

した場合だと約2㎏の体脂肪しか減らせません。

 

いうまでもなくこの差は安静時代謝の差なのです。

 

しかし、3か月間の筋トレはつらい、とくに今まで何も運動を

してこなかった人にはなおさらだと思います。ですが、

身体を壊さずに、健康的に元気にダイエットを成功させるには

筋トレは不可欠なものなのです。

 

筋トレは有酸素運動ではなく無酸素運動に分類されます。

40歳代を過ぎると私たちの筋肉はどんどん減っていきます。

 

このことは昔と食べる量が変わらなくても知らないうちに

脂肪が増えていくメカニズムとなってあらわれるのです。

 

日本ではまだあまり筋トレの効用については一般的に

知られていません。しかし、いまはフィットネスジムで

脂肪を減らしたいというと、ダイエット効果を高めるために

有酸素運動であるエアロビックと無酸素運動の筋トレを

併用するようにすすめられます。

 

筋トレをして、代謝が上がった身体を維持しながら、継続的に

可能な有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、水泳、ジムの

エアロバイクなど)に取り組み、さらにそこに合理的な食事法

を加えるというのが最も効率的なダイエット方なのです。

ダイエットといえば食事制限という常識の危険性

 

健康を意識して痩せるためには単に、食事量を減らして脂肪を

減らそうというようなダイエットの考え方ではダメなのです。

 

脂質をエネルギーとして使う筋肉を増やす、少しでも増やす。

そのことによって代謝を上げることが、健康のためのダイエット

には必要なのです。

 

そうと分かっていても、筋肉を増やすというのはやさしいこと

ではありません。私を含め楽をしたいと誰でも思いますから、

摂取エネルギーの減少のほうに目がいってしまいます。

 

悪くはありません。摂取エネルギーに対し、消費エネルギーの

赤字をつくるにはまず摂取分を減らすというのは当然、

考えられることですし、理にかなっています。

 

しかし、食事制限だけのダイエットは、思惑通りに脂肪を落とす

ことができても、同時に筋肉も落としてしまうという点が最大の

問題です。

 

筋肉が減るということは基礎代謝が減ることにつながるからです。

 

基礎代謝は最低でも運動することの2倍のエネルギーを消費する

大きな要素です柄、結果的に筋肉を減らしてしまうダイエット

代謝の低い身体にすること、つまり、「痩せにくい身体をわざわざ

つくり出している」ということになります。

 

それでは、食事制限で筋肉は減るメカニズムを簡単に説明します。

まず、食事を厳しく制限すると、血糖値が下がります。

 

血糖値が下がると、今度は糖質を供給しようとして、コルチゾール

というホルモンが、副腎から分泌されます。これは血糖値を上げる

という働きがありますから、減った糖質は補給されます。

 

どこから補給されるかといえば、主として肝臓と筋肉です。

筋肉の中のたんぱく質を分解して、エネルギーを補給するのです。

 

筋肉をエネルギーの材料としてしまうのです。

 

摂取するエネルギーが少ないのなら、最大のエネルギー消費者

である筋肉を減らして、食事制限によって不足してしまった糖質を

供給するというのは一番理にかなっています。

 

さらに厳しい食事制限を行うと、場合によっては骨まで弱くして

しまいます。骨を分解してエネルギーにするのです。

 

厳しい食事制限は確かに脂肪を減らしてくれます。しかし、

このような乱暴なやり方をしてしまいますと、身体にとって大事

なものも一緒に壊してしまうことにもなりかねません。

 

その結果、もしも食事制限だけで、例えば6㎏体重を落としたと

すると、そのうち3㎏が脂肪で、3㎏が筋肉という配分に

なります。

 

つまり、脂肪の最大の消費者でもある筋肉が、3㎏も減って

しまったということです。

 

一生懸命に食事制限のダイエットを続けても、いつか体重は

減らなくなります。そればかりか、筋肉が減った分の代謝が

低下してしまい、かえって太ってしまう危険性がどんどん

高くなってしまうのです。

 

40歳を過ぎると太りだす本当の理由とその危険性

 

代謝は40歳を過ぎたあたりから目立って落ちてきます。

同時に目立って脂肪が増えてくるのです。

 

その直接的な原因は摂取エネルギーに対し、消費エネルギーが

少ないからなのですが、もとをたどれば、加齢とともに代謝、

すなわち、消費エネルギーが少なくなることに起因しています。

 

それではなぜ、代謝が落ちるのか。消費エネルギーが少なく

なるのか。

 

その根本的な原因のひとつは、意外なほど知られていないよう

ですが、「筋肉量の減少」にあるのです。

 

40歳を過ぎると筋肉量が落ちるため、それによって基礎代謝が

落ち、徐々に体内にため込まれる脂肪が増えるのです。

 

基礎代謝は筋肉量に正比例しています。

 

人間が消費するエネルギーで、もっとも大きな割合を占めている

のが基礎代謝です。その割合は消費エネルギー全体の60%から

75%におよびます。

 

運動などの活動によって消費されるエネルギーは、20%から

30%程度にすぎません。

 

基礎代謝とは生命を維持するために最低限必要なエネルギーのこと

です。つまり、何もしなくても、「普通に生きていれば消費する

エネルギー」のことを言います。

 

「瘦せるためには、運動しましょう」とよく言われます。

 

そのためか、エネルギーを消費するというと、ついつい運動に

よってエネルギーを消費することを思い浮かべてしまうかも

しれません。

 

しかし、実際には私たちが毎日消費しているエネルギーのうち

の、6割以上は基礎代謝が占めているのです。

 

その基礎代謝の6割は、筋肉による熱生産のためのエネルギー

消費にあてられます。基礎代謝が筋肉量に正比例するといったのは

こういった理由からです。

 

ちょっと複雑になったので、ここで一度整理しましょう。

エネルギー消費全体の6割が基礎代謝によるもので、その基礎代謝

の6割が筋肉によるもの。

 

すなわち、0.6×0.6=0.36。 つまりエネルギー消費の36%が筋肉

によるものなのです。

 

40歳を過ぎると代謝に最も大きな比率を占める、筋肉量が目立って

減ってくるのですから、代謝量が落ちるのは当然のこと。

 

そして、この結果脂肪が増えるのも当然のことといえるのです。

 

脂質を消費してくれる一番の消費者は筋肉であり、その筋肉が

減ってしまい、ちゃんと働かなくなったから内臓脂肪が増えるの

たという、根本的な原因を理解したうえでないとその解決策は

見出すことができないと認識してください。

 

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