筋肉をしっかり作るための、たんぱく質の上手な摂り方

私たちは年齢を重ねるとともに、筋肉が減っていくことで代謝する力が

落ちて太りやすくなり、その結果、メタボだとか低体温だとかの厄介な

問題を抱える危険が増えていきます。

 

若さを保ち、いつまでも元気で長生きするためにも、筋肉をキープ、

できれば少しでも増やすために、筋トレを含む運動をおすすめしたい

と思います。

 

 

しかし、筋肉をつくる材料であるたんぱく質が体内に豊富になければ

思うように筋肉をつくることはできません。

 

年齢を重ねると食事からの摂取カロリーは若いときに比べて減らさな

なければなりません。

 

それでもたんぱく質の摂取量は若いときとほぼ同じ量だけ摂らないと

ならないのです。

 

20歳以降老齢に至るまで、たんぱく質の摂取量は一日あたりおよそ

60グラムの推奨量が定められています。

 

どのようにたんぱく質を摂ればいいのか。

細胞の組成が似ていますから、肉の積極的な摂取は正解なのですが、

カロリーと脂質に注意しなければなりません。

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筋トレはすぐに代謝を大幅に上げてくれます

筋肉の大切さはわかっている。でも筋トレはきついし、効果が出るのが

3か月も先だとモチベーションが持たないと思っている人も多いはず。

 

 

しかし、効果の現れにくい筋トレもやればすぐに、代謝が上がった状態

になることがわかったらどうでしょうか。

 

私の健康法の運動編の中でもお話ししたように、私は毎日軽く違う部分

の筋肉のトレーニングをしてから、ウォーキングを30分しています。

 

その理由は筋トレをすれば、即、代謝が上がって有酸素運動を始めて

直ぐに脂肪の燃焼が始まるからなのです。

 

筋トレをしても、実際に筋肉がつき始めるのは少なくとも1が月後以降

になり、筋肉量が増えたことで期待できる代謝の増加も1か月後以降

なのですが、筋肉をよく動かすような運動をすると、その後、しばらく

は身体が代謝の高い状態になるのです。

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アンチエイジングには低体温対策が必須の健康法

私は年齢に負けず、見た目もより若く、元気な人生を送ることを目標に

しています。

 

いわゆるアンチエイジングです。日本語にすると「抗加齢」ですが、

実際にはほぼ同じ意味で「抗酸化」という言葉が使われます。

 

これは老化の正体が「身体の酸化」であることを意味しているのです。

そして、老化を進める最大の敵が「活性酸素」です。

 

 

活性酸素というのはごく簡単にいうと「非常に酸化力の強い酸素」と

いうことです。

 

人間の身体はこの活性酸素の強い酸化力を殺菌に利用しているので、ある

程度の量であれば、身体にとって有益なものといえます。

 

しかし、その必要なものも増えすぎてしまうと様々な弊害が出てきます。

活性酸素が細胞内の遺伝子を壊し、ガンの原因をつくるなど、皆さんも

ご存知だと思います。

 

ではどうして活性酸素は増えすぎるのでしょうか。

 

残業続きで寝不足の人、ハードな仕事が続いている人、仕事のプレッ

シャーや人間関係で精神的ストレスを抱えて悩んでいる人はどうして

も交換神経が過剰に緊張してしまいます。

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身体を元気にするお風呂の入り方健康法

皆さんはいつお風呂に入っているでしょうか。

 

 

私は朝の運動のあとにシャワーを浴びて、夜食事の後にお風呂に入って

います。身体を温めた状態で寝ると睡眠中の成長ホルモンの分泌が

よくなるといわれています。

 

でも、入浴する時間帯は朝でも夜でもどちらでもいいと思います。

自分の生活リズムに合わせて、都合の良い時間帯に入りましょう。

 

睡眠中の成長ホルモンを最大限に引き出して、若返りや美容に役立て

たいという人はお風呂に入る前に5分程度の筋トレをすると、さらに

効果的です。

 

お風呂湯船に10分程度浸かれば、だいたい体温が1℃くらい上がり

ます。これは健康にとって大きなことです。体温が1℃上がると免疫

力は500~600%アップします。

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病気発生のメカニズム1 自律神経のバランスの乱れ

人間の身体は交感神経と副交感神経という二つの自律神経が交互に支配

することでバランスをとっています。

 

 

手や足は自分の意志で自由に動かすことができますが、心臓の動きや腸

の動きといった臓器の動きを意識的にコントロールすることはでき

ません。そうした意識的にコントロールできない身体の様々な働きを

コントロールしているのが自律神経です。

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加圧トレーニングに近い効果のスロートレーニングとは

スポーツジムやテレビで効果的な筋肉トレーニング法として「加圧トレー

ニング」が紹介されています。

 

そしてさらに、スロートレーニングが加圧トレーニングに近い効果を

持っているとして注目されています。

 

まず、加圧トレーニングとはベルトなどで筋肉に流れる血液を制限した

状態でトレーニングすることによって、無酸素運動の効果を引き上げる

トレーニング法です。

 

 

無酸素状態で運動すると、筋肉には「乳酸」という疲労物質がたまり

ます。じつはこの乳酸がとてつもない威力を発揮するのです。

 

どういうことかというと、筋肉に乳酸がたまると、それに対してフィー

ドバックメカニズムが働き、脳にその情報がいくことによって、下垂体

から成長ホルモンが分泌されるのです。

 

ごく普通の筋トレを行っても成長ホルモンは出るのですが、乳酸がたま

ったという情報が脳に行くと、成長ホルモンの分泌量が何百倍という

驚くべきレベルで急増するのです。

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筋トレは3日に一回で充分。毎日するのは逆効果

筋肉トレが身体にいいというと、まじめめな日本人は毎日欠かさず

トレーニングを行ってしまう人が多いのですが、トレーニングの

しすぎは禁物です。

 

なぜなら、運動のしすぎも身体にとってはストレスだからです。

 

 

筋肉を鍛えるということは別の言い方をすれば筋肉細胞をわざと傷つけ

るということでもあるのです。

 

筋肉を構成している細胞は細胞の中でもとても大きく、最大のものは

10センチもの大きさがあります。そのため他の細胞のように、簡単に

つくり変えることができません。でも、そんな性質を持った細胞だから

こそ、他にはない能力も持っています。それは細胞の修復機能です。

 

じつは、筋肉を鍛えるというのはこの修復機能を利用したものなのです。

 

ある程度の負荷が加わると、筋肉は損傷します。すると傷ついた筋肉

細胞に修復機能が働くのですが、このとき再び傷つかないように、前より

も太い筋肉になるように修復されるという性質があるのです。これこそが

トレーニングによって筋肉が太く発達していく仕組みです。

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筋肉を鍛えて「冷え性」を改善する健康法

多くの女性が苦しんでいる「冷え性」は低体温とは少し違います。

低体温は体温そのものが36℃以下に低くなっている状態をいいます。

 

これに対して冷え性というのは身体の中心部の体温はそれほど低く

ないのに、手先や足先といった身体の末端の血行が悪く、異様なほど

冷たくなってしまうという病態のことです。

 

低体温は実際には男女の区別なく起こりますが、冷え性で苦しむのは

ほとんどが女性です。

 

 

ではなぜ女性ばかりが冷え性になるのか。

原因はいくつか考えられますが、その中でも大きな要因となっているのは

低血圧と運動不足です。

 

まず血圧が低いと、身体のすみずみまで血液を行き渡らせることができ

なくなるので、どうしても末端の血行が悪くなります。

 

また、女性はただでさえ筋肉量が男性より少ないので、運動が不足すると

筋肉の絶対量が足りなくなり、末端から血液を身体の中心部へ送り返す

力が弱くなってしまうのです。

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筋肉量を増やして、体温を上げる健康法

体温を上げるもっともよい方法は基礎代謝を上げることです。

基礎代謝というのは何もせずにじっとしていても、身体が消費する

エネルギーのことです。

 

私たちの身体は生命を維持するだけでかなりのエネルギーを消費して

います。

 

成人が1日に必要とするエネルギー量は男性で2000~2200キロ

カロリー、女性で1800~2000キロカロリー程度といわれています

が、1日に必要とするエネルギー量の約60~70%はじつは基礎代謝

なのです。

 

つまり、私たちの身体はエネルギーの大半を基礎代謝として消費して

いるということです。

 

 

食べても太らない人というのはもともと食べても太らない体質なの

ではなく、「基礎代謝が大きい」という体質を後天的に獲得してきた

人なのです。基礎代謝が大きいと、何もしなくてもより多くのエネルギー

を消費するので、同じカロリーを摂取しても太りにくくなるという

ことです。

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「動脈硬化」が50代を過ぎると病気になりやすくなる本当の原因

低体温はあらゆる人にとってよくありません。なかでも、とくにリスク

が高くなるので気を付けてもらいたいのが、50代以上の人の低体温な

のです。

 

 

同じ低体温でも、20代では深刻な病気になる人はそれほど多くありま

せんが、50代になると病気を発症してしまう人が急増します。

 

脳の血流障害が原因で起こるパーキンソン病も、発症する人のほとんど

が50~60代です。パーキンソン病に限らず、多くの病気が50代を

境に発症率が急増します。

 

なぜ50代を過ぎると病気になりやすくなるのでしょう。

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