ウォーキングと併用して効果アップ。スクワットとレッグ・レイズ

ウォーキングともう少し何かした運動をしたいという方に、または

雨のために外を歩けなかった日などは部屋の中で簡単な「スクワット

運動」や「レッグ・レイズ運動」をすると、ウォーキングと併用で、

効果アップ。

 

また不足した運動量を補えて、ウォーキングの代わりにもなるので

効果的です。

 

 

スクワットとは「しゃがみ込む」という意味です。やり方はまず、

肩幅よりやや広く両下肢を開いて立ち、両手を組んで頭の後ろに

回す。そして、背筋を伸ばして息を吸いながらしゃがみ込み、吐き

ながら立ち上がる。

 

これを5~10回、ゆっくりとやり1セット、しばらく(数秒~数十秒)

休んで、また同じ動作を繰り返し、全部で5セットくらいやるとよい。

この時、胸をなるべく前に押し出すように、また、お尻をなるべく

後ろに突き出すようにするのがコツです。

 

だんだん筋力がついてきて物足りなくなってきたら、1セット内の

回数を10~20回に増やしたり、セット数を10セットに増やすなど

して負荷を上げていくといいでしょう。また、軽いダンベルを両腕

にもって行うのも効果的です。

 

このスクワット運動は全筋肉の70%以上が存在する下肢、腰の筋肉

強化にうってつけの運動です。「第二の心臓」といわれる足の裏の

刺激にもなり、体温の上昇、結構の促進がなされ、健康増進に大い

に役立つのです。

 

 

レッグ・レイズというと何やら難しそうですが、脚を少し開いて

直立し、その場で踵を上げたり下げたりするだけの運動です。

テレビを見ながらでも、電車やバスの待ち時間でも簡単にできます。

1セットを5~10回、セット数は5~10セットから始めて徐々に

増やしていくとよいでしょう。

 

上げ下げのスピードは最初はゆっくりから始めて、徐々に自分の

ペースに合わせてスピードアップするのがおすすめ。

このレッグ・レイズ運動によって、ふくらはぎの筋肉を中心に下肢

全体の筋肉が鍛えられ、体温上昇、血行促進に役立ちます。

先ほどのスクワット運動と交互にやるとより効果的です。

 

両運動とも、全筋肉の70%以上存在する下半身の筋力を強めるので、

毎日、励行すると身体全体が温まり、下肢・腰・膝の痛み、下肢の

冷えやむくみ・硬直、頻尿、インポテンツなど、老化の症状を改善

してくれます。

 

とくに、「膝の痛み」に悩んでいる人には特効の運動療法といえます。

 

 

ポッコリお腹をへこますエア・トレーニングの注意点

 

お腹についた脂肪はなぜつきやすく、落ちにくいのかというと

日常生活では腹筋に意識して力を入れる動作がほとんどないのです。

 

使われない部屋には物が置かれて、そのまま物があふれてしまう

ように、使われない部位には脂肪がついて、肥大しやすいのです。

 

使わない筋肉は衰え、基礎代謝も低下し、消費するエネルギーも

減少します。

 

また、加齢とともに腹直筋の筋肉量が減少し、筋力も弱まります。

その結果、腹腔内の臓器がお腹の下のほうに集まって、支え切れ

なくなり、下腹部がポッコリする状態になるのです。

 

そこで、ポッコリお腹をへこますのにエア・トレーニングが最適

ということです。なぜなら、エアトレを実際に行ってみると、

想像以上に筋肉に負荷がかかるのを実感できると思います。

 

それは筋肉を収縮させる主働筋だけでなく、拮抗筋も使うので

身体にかかる負担は通常の筋トレに比べて2倍ほどに高くなる

からなのです。

 

最初から無理をせず、まずは全力の半分程度の力加減で行い

ましょう。

 

さらに、身体に負担をかけすぎないように、通常行う動作の

倍の時間をかけて、ゆっくりと行いましょう。

 

回数は5~10回から始めて、徐々に回数を増やしていけば

良いと思います。翌日に、心地よい筋肉痛が出るくらいの負荷が

目安と言えます。

 

エア・トレーニングを行う際は息を止めたまま力を入れてしまわ

ないように注意してください。息をこらえると、血圧が上昇して

身体に大きな負荷をかけてしまします。

 

呼吸ができるくらいの負荷を身体にかけるようにして下さい。

 

 

先ほどお話ししたように、エア・トレーニングでは主働筋と

拮抗筋の両方が鍛えられます。つまりひとつの動作に対して、

通常の2倍の負荷がかかっています。

 

ですから、呼吸ができる状態でトレーニングを行っても

ポッコリお腹をへこます効果を期待することができるのです。

 

超初心者にも安心、簡単にできる筋トレ、「エア・トレーニング」

 

ダイエットのためには有酸素運動だけでなく、筋トレをした

方が良いことはわかっていても、今まで運動習慣のなかった

人たちにとって、筋トレはハードルが高いことは事実です。

 

そこで、40代以上の方でも安心で、簡単な筋トレをご紹介します。

それが、「エア・トレーニング」です。

 

エア・トレーニングとは器具を使わずに行う筋トレのこと。

ギターを持たずに弾きまねをする、「エア・ギター」の筋トレ版

と言えます。

 

エア・トレーニングはバーベルを持っている「つもり」で行うのが

特徴です。バーベルを持っているつもりで、力を入れながら、腕を

ゆっくりと動かします。

 

負荷のレベルは頭の中でイメージするバーベルの重さ次第です。

バーベルを両手で持っているつもりで、しっかりと力を入れて

ください。そして力を入れながら、自分の好きな方向に腕を動かし

たり、ねじったりしてみましょう。

 

実際のベンチプレスでは使われない様々な筋肉を使い、鍛えること

が出来るのです。

 

エア・トレーニングは筋肉の「主働筋」と「拮抗筋」の両方が

鍛えられるのが最大のポイントです。ひとつの動作をするとき、

メインとなって働く筋肉を主働筋といい、その動きと逆に働く

筋肉を拮抗筋といいます。

 

例えば、腕を曲げる場合、上腕二頭筋が主働筋として収縮し、

上腕三頭筋が拮抗筋として弛緩して主働筋の動きを補助しています。

 

つまり、バーベルを持ち上げる実際の筋トレでは腕を曲げる側

(主働筋)が主に鍛えられ、その裏側の筋肉(拮抗筋)は鍛えられ

ません。器具を使わないエア・トレーニングなら、自由に負荷を

つくり出せて、そのために拮抗筋を使うので、主働筋と拮抗筋の

両方を同時に鍛えられます。

 

エア・トレーニングは自分の意識次第で、かなりの負荷を、

あらゆる方向につくり出せます。お腹、腕、脚、背中など様々な

部位の筋肉を自由に鍛えられ、いつでもどこでも日常生活の

“すきま時間”を利用して簡単にトレーニングできます。

 

安全性も約束されていますから、体力の衰えが気になり始めた

40~50代の方、ご高齢の方にもお勧めできる筋トレと

いうことができます。

運動の効果をすごく高めるものと無くすもの

「体脂肪を燃焼させるためには有酸素運動」そして「代謝を

上げるための筋肉をつけるためには無酸素運動」が必要です。

 

 

そして、効率的に運動をしてその効果高めるためには

「順番」が大切なのです。

 

その順番とは始めに筋トレを行い、その後で有酸素運動を

行うということが効果高める運動法になるのです。

 

 

筋肉量が増えるまでには時間がかかるからと、あるいは効果が

実感できるまでが長いからと、つらい筋トレを最初から

諦めてします人は少なくありません。

 

しかし、もし「筋トレ、即、代謝が上がる」としたらどうで

しょうか。筋トレを最初からあきらめる必要は無いのでは

ないでしょうか。

 

筋肉を良く動かす運動をした後、つまり筋トレのあとは代謝が

高い状態がしばらく続くということです。

 

もちろん、すぐに筋肉量が増えるということではありません。

ただ、筋トレなどを行って筋肉を良く動かした後は筋肉量に

関係なく一時的に代謝が高い状態になり、それがしばらく続く

のです。

 

なぜこうしたことが起こるのかというと、筋トレによって

筋肉に負荷がかかり、その負荷によるストレスを修復しようと

する機能が身体の中で働くからです。

 

個人差はありますが、少なくとも運動後6時間は代謝のやや高い

状態が続くことが分かっています。

 

しかも、その代謝な高い状態の間に脂肪の使われ方が上がる

こともわかりました。普段なら糖と脂肪が使われる割合は

5:5ですが、それが4:6、あるいは3:7と脂肪が使われる率が

明らかに高くなるのです。

 

その状態で有酸素運動をしたらどうでしょうか。

代謝が上がり、しかも、脂肪がエネルギー源として使われる率が

高い状態で有酸素運動をする。

 

脂肪を消費する効率が良くなることは明らかです。

 

大切なの「順番」ということです。

筋トレと有酸素運動の順番を間違えてはいけません。

 

順番を間違えると、脂肪の消費が上乗せになる効果的な有酸素

運動とはならないからです。

 

まず筋トレをし、代謝の高い状態、脂肪が使われやすい状態を

つくり、そのうえで軽いジョギングやウォーキングなどの

有酸素運動をすると非常に効果的だということです。

 

 

有酸素運動をもっと効果的にする㊙の方法

 

ダイエットのための運動というと、誰もが、それこそ異口同音に

有酸素運動といいます。

 

ある面では正解です。

 

運動で体脂肪を消費するには、有酸素運動しかないからです。

これは間違いありません。

 

しかし、一方で、筋トレで代謝の高い身体を作ってから、有酸素

運動をした方が効果的という事実があります。

 

アメリカの研究グループが、行った実験によると、一般の人に

3か月間、提示したメニューに従って筋肉トレーニングをして

もらった結果、例外なく安静時の代謝量が増えました。

 

平均すると7.5%代謝量が増えたのです。

 

何もしていない安静時代謝量が7.5%増えるということはとくに

運動などしなくても、1日あたり100kcalから150kcal代謝量が

増えるということです。早足でウォーキングを約45分間するのと

同等のエネルギー消費量です。

 

言い換えれば、毎日欠かさずウォーキングを45分間するのと

3ヵ月間筋トレをした後、特に運動をしない状態が、1日の消費

エネルギーが同じということです。

 

それでは、筋トレをした人が、さらに45分間ウォーキングも

したらどうでしょうか。

 

3か月間頑張って筋トレをした身体で、無理なく3日に一度、45

分間のウォーキングを1年間続けたとすると、理論上はなんと

体脂肪を4㎏落とすことができるのです。体重ではありません。

体脂肪だけです。

 

ちなみに、筋トレをせずに毎日45分間のウォーキングを1年間

した場合だと約2㎏の体脂肪しか減らせません。

 

いうまでもなくこの差は安静時代謝の差なのです。

 

しかし、3か月間の筋トレはつらい、とくに今まで何も運動を

してこなかった人にはなおさらだと思います。ですが、

身体を壊さずに、健康的に元気にダイエットを成功させるには

筋トレは不可欠なものなのです。

 

筋トレは有酸素運動ではなく無酸素運動に分類されます。

40歳代を過ぎると私たちの筋肉はどんどん減っていきます。

 

このことは昔と食べる量が変わらなくても知らないうちに

脂肪が増えていくメカニズムとなってあらわれるのです。

 

日本ではまだあまり筋トレの効用については一般的に

知られていません。しかし、いまはフィットネスジムで

脂肪を減らしたいというと、ダイエット効果を高めるために

有酸素運動であるエアロビックと無酸素運動の筋トレを

併用するようにすすめられます。

 

筋トレをして、代謝が上がった身体を維持しながら、継続的に

可能な有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、水泳、ジムの

エアロバイクなど)に取り組み、さらにそこに合理的な食事法

を加えるというのが最も効率的なダイエット方なのです。

コーヒーエネマのメリットはこんなにたくさん

 

コーヒーエネマのメリットには次のような改善、向上の作用があります。

 

*体から食物廃棄物や毒素を早く出せる

慢性疲労や頭痛、肩こりなど体調を改善します。

 

*善玉菌を増やして、腸内細菌のバランスを良くする

腸内細菌が元気に保たれ、身体を若々しく維持するのに立ち回って

くれる酵素をたくさん作りだせるとともに、細胞の代謝機能がベスト

に近づき、健康で丈夫な身体が保たれます。

 

*腸内にゴミが停滞する時間を短くできる。

食物は小腸でほとんどが身体に吸収され、残りはその後、大腸の長く

くぼみのある管へと入ります。大腸のメイン機能は食物廃棄物を小腸

から直腸まで輸送し、ミネラル成分と水を吸収することです。

食後、遅くても24時間後にはこれらがスムーズに排泄されないと、

ホメオスターシス、つまり全身の恒常性機能が崩れ、免疫力や

自然治癒力の低下を招いて病気になりやすい体内環境を作って

しまいます。

実際、平均すると食後から排泄まで24~48時間ほどかかるところが、

コーヒーエネマを行うと、大腸に食物廃棄物を留まらせずに済み、

12~24時間ほどに短縮されます。

 

*細胞の新陳代謝要求に応えて栄養が充分に届けられ、若々しさを保つ。

不要物を早く排出することで、細胞の新陳代謝がスムーズなリズムを

刻むのを助けます。身体は約60兆個もの細胞からなり、それらは再生の

ため絶え間なく栄養と、汚染物質の浄化を要求しています。

 

*便秘も自然に根治

便秘の改善には「運動」「充分な水」「正しい食生活」「コーヒー

エネマ」「腹部マッサージ」の組み合わせを心掛け、ずっと続ける

ことで自然な根治が得られます。腸が本来の働きを取り戻すと、

身体のリズムにしたがって1日1~2回の排便になります。

 

*肝臓の能力を開放。解毒処理機能が高まり、体調が良くなる。

腸内に残った便のせいで細菌の均衡が崩れると毒素や活性酸素が発生し、

それらの解毒、中和を受け持つ肝臓の仕事は相当なものに、肝臓の処理

能力低下を防ぐのにもコーヒー・エネマが役に立つというわけです。

 

*肥満の人が行うと体重が減少し、痩せすぎの人は体重を取り戻せる。

これは腸の栄養の消化、吸収を人工的に妨げたり促進するアプローチ

ではないためで、身体の新陳代謝が良くなる結果、身体がよりよく

エネルギーを使うようになり、体調が優れるからです。

 

*水流が神経に刺激を与え血液の循環を助けて、美肌効果が期待できる。

注入によるおだやかな水の動きは血流、リンパ腺の流れをよくさせる

刺激ともなります。

 

コーヒー・エネマがとくにお勧めできる方とは

 

1.身体を内側からきれいにし、いつも芯から強く丈夫に健康でいたい。

2.病気になりにくい身体をずっと維持していきたい。

3.生活習慣病や大腸なトラブルが心配。

4.便秘症。

5.便秘から新陳代謝を滞らせていることに起因した皮膚トラブルや

肥満の傾向がある。

6.長年、便秘薬を続けている。

7.疲労しやすい。

8.体力がない。

9.いつもどこか体調が悪い。

 

応援感謝します

コーヒー・エネマは元気長生きの特効薬!

 

 

コーヒー・エネマの最大のメリットは、腸の中のいらないものを

出来るだけ早く身体の外へ出し、病気や老化、不調のあらゆるリスク

を未然に避けられることです。

 

身体に負担をかけない自然な作用により、便秘だって安全に解消。

予防医学として習慣にできる条件を満たしたベストな代替医療と

いえます。

 

ところでなぜコーヒーがいいのでしょうか。

 

コーヒーは口から飲むと小腸にとっては害になり、カフェインなど

27種類以上の化学物質が、とくに小腸の腸内細菌を損傷すると

いわれます。しかし肛門から入れると、コーヒーは逆に腸の味方に

なります。消化吸収を司る小腸内の善玉細菌を損傷することなく、

むしろ大腸の肛門のほうに近い左側部分に多く棲む有害菌とともに

腸に滞っている便をスムーズに排出してくれるのです。

 

さあ、それでは実践です。

 

実践、自宅でコーヒーエネマ、How to編

コーヒーエネマは、健康な人や軽度の便秘の人は一日一回でも充分です。

通常1000~1200ccの量の洗腸液を使用し、できるだけ決まった時間、

例えばゆっくり時間のある時に行うのがおすすめです。

 

行う時間は10~15分ほどとります。食事前でもいつでも行えますが、

食後1~2時間は避けます。コーヒーを薄める水には、浄水器の水や

ミネラルウォーターなど飲料として使用できる水を使ってください。

 

*方法と手順

1.まずコーヒー液を用意します。コーヒーエネマに用いるコーヒー液の

温度は、手で触れてみてほとんど体温(36~37℃)と同じぐらいが

適当です。パイレックスなどのメモリがついた計量容器を利用すると

便利です。

市販のエネマ用缶コーヒー(155g)にお湯を加えて1000~1200cc

にします。

 

2.チューブの液止めクリップを閉じたのを確認したうえで、コーヒー液を

エネマ用バック(洗浄具)に注ぎ入れます。注いだら、必ずチューブ内の

空気を抜くために、チューブの液止めクリップを一度開けて液を計量容器

に戻し、チューブ先端までコーヒー液が来ている状態になっているか

確認します。液止めクリップを閉じて、いよいよそれをトイレに持ち運んで

注入に入ります。

 

3.専用バッグを高さ170~190㎝の位置にセットします。膝をついての方は

少し低めに。トイレのフックなどに掛けます。

 

4.チューブ先端や肛門にほんの少しジェルを塗って肛門にゆっくり差し込み

液止めクリップをを開きます。コーヒー液は普通1~2分で大腸内に入って

いきます。注入後は無理に我慢せず、便意があったらすぐ排泄してもOK

です。

 

5.右手の指の腹全体を使って、お腹を時計回り、つまり腸内で便の動く

方向にゆっくりと円を描くように軽く押して回していきます。

とくに左下腹部は強めに押してみましょう。これを排便が終わるまで

何回も続けてください。

 

このような方法と手順で行ってください。

しぜんに便意が起こるので、慌てずにリラックスして行ってください。

いろいろな効果抜群ですよ。

雑穀は激やせサプリ!「下腹ポッコリ」を解消してくれます

 

昨日お話ししたお米がダイエット食品だったら、今日お話し

する雑穀は天然の「激やせサプリ」です。

 

一見地味な雑穀ですが、その栄養的価値と機能性、生命力の

強さは驚くほどです。

 

 

白米よりビタミンやミネラルがたっぷり。食物繊維は

整腸作用が強いことも特徴です。腸がぐいぐいと動き、便が

ドカッと出るので下腹から脂肪が落ちていきます

 

玄米は栄養豊富でデトックス力があるのは素晴らしいのですが、

消化されにくく胃腸に負担をかけるので、胃腸や胃もたれを

引き起こすことがあります。

 

胃腸が弱っていたり、嚙むくせがない人が玄米を食べると

かえって栄養の吸収が悪くなります。

 

医療業界では「玄米食を長く続けている人には肌がくすんで

いて乾燥している人が多い。玄米がミネラルの吸収を阻害する

ので、新陳代謝が鈍くなり、肌が黒ずみ乾燥する」というのが

常識となっています。

 

胃腸が弱い、貧血、体調が悪い、早食いで嚙まずに食べる人、

6歳未満の子供、高齢者などにはお勧めしにくい食材です。

 

だから、玄米より白米に雑穀を2~3割(白米一合に大さじ

2~3杯)程度ブレンドすることをおすすめします。

 

粒々とした食感で無意識に白米よりも嚙んでしまうので、

「噛む」効果も期待できます。

 

お米+雑穀を食べるようにすると、お腹からみるみる贅肉が

落ちて引き締まり、お腹のラインが変わっていきます。

 

食べる量はそれほど減らさずに済むので、リバウンドの心配

もありません。

 

ダイエット&美肌を目指すなら、断然雑穀ご飯です。

 

(下腹からみるみるやせる!効果抜群の雑穀)

*大麦

「食物繊維」が白米の約19倍含まれているので、整腸作用が

期待できます。味もクセが少ないので、雑穀デビューの初めての

方にお勧めです。ダイエットと美肌効果を狙うには白米一合に

大さじ2~3杯(20~30g)入れましょう。

圧縮加工されている「押し麦」よりも、圧縮加工されていない

「丸麦」がおすすめです。丸麦の方がおいしくいただけます。

 

*アワ、キビ、ヒエ

「食物繊維」が白米の3~7倍。鉄分も多く貧血気味な人に

おすすめ出来ます。白米一合に大さじ2~3杯(20~30g)の雑穀

が目安になります。

お米は「ダイエット食品」

 

お米は太るから食べない」は今や非常識な健康法です。

お米は太りやすいと思っている方が多いのですが、じつは

とても魅力的なダイエット食品なのです。

 

医師や栄養のプロたちがお米を「最高のダイエット食品

と呼んでいることは、一般的にはまだまだ知られていません。

 

お米には私たちが必要とする栄養のほとんどが含まれている

のです。

 

身体を動かす燃料となる「炭水化物」、細胞の材料となる

「たんぱく質」、燃料を燃やす役割の「ビタミン、ミネラル」、

排出力を高める「食物繊維」と勢揃いしています。

 

現代の食事でオーバーしやすい脂質がすくないというのも

優秀な点、このバランスによって、全身の代謝を活性化

してくれます。

 

お米の主な栄養成分)

*炭水化物*

身体を動かすガソリンともいえる存在。抜くと代謝が下がります。

代謝が下がると筋肉が落ち、お腹から脂肪がついていきます。

粒状のお米を咀嚼してゆっくり食べると血糖値の急上昇を

防ぐことができます。

 

*たんぱく質*

お米にたんぱく質のイメージはありませんが、植物性のたんぱく

質が摂れる数少ない食材です。筋肉や骨、血液やホルモンなど

体内のあらゆるものの材料。不足すると老化が進みます。

 

*ビタミンB群*

糖質や脂肪の燃焼を助けて、細胞の新陳代謝を促します。

 

*マグネシウム*

体内酵素の働きを支える重要なミネラル。代謝を活性化します。

 

*鉄*

いい血液を作るためには欠かせません。貧血の改善にも有効です。

 

*亜鉛*

細胞の再生に欠かせません。新陳代謝のかなめとなるミネラル。

美肌のもとでもあります。

 

*食物繊維*

食物繊維は野菜のイメージが強いのですが、穀物由来の方が

整腸作用が強いと言われます。さらに、お米にはレジスタント

スターチと言う難消化性のでんぷんが多く含まれます。

 

食物繊維に似た性質で排出されやすく、整腸作用もあるので、

お米は便秘改善にもとても効果的なのです。

 

このようにお米にはやせるため、キレイになるために必要な

栄養素がバランスよく入っています。

 

美肌や便秘、老化防止にも効果的な栄養が盛りだくさんの

ダイエット食品なのです。

 

 

 

 

パンよりお米を食べる。お腹からみるみるやせます

 

 

厚生労働省の調査によると、ほとんどの日本人は食糧事情が

悪かった戦後間もない1946年よりもカロリーを摂って

いないのです。

 

3食きちんと食べない人の増加や低カロリー志向などの背景

により、一日あたりのカロリー摂取量は減っているのに、

太っている人が増加中です。

 

日本人の多くがカロリー制限しているのに、年々肥満人口は

増え、お腹がポッコリな人が増えているのは、何故なの

でしょか?

 

実は多くのやせたい人が実践している「カロリーを抑える」

ではなく、「カロリーを消費&燃焼する栄養をきちんと摂る」

ことで、体型や美しさに大きな差がつくというのが、多くの

医療や栄養のプロたちの考えです。

 

例えばカロリーを消費しやすい食材とはパンよりお米です。

同じカロリーのお米とパンを比べた場合、お米の方が、

カロリーを消費しやすい栄養バランスなのです。

 

「まさか?」と思うかもしれませんが、お米をちゃんと

食べたほうが痩せられるのです。

 

食パンの場合、カロリーの中で脂質の占める割合は

約15%です。バターなどをつけるとさらにグッと上がります。

一方、お米は脂質がたった2%程しかありません。

 

カロリーは脂質の割合が高すぎると燃焼しにくい性質が

あるので、同じカロリーを摂った場合、パンよりお米の方が

断然燃えやすいのです。

 

今後は「カロリーの大きさ」で見るのではなく「カロリー

を消費しやすいバランスか」で判断しましょう。

 

まだあまり知られていることではありませんが、食事で摂った

カロリーを効率的に燃焼する栄養バランスは「炭水化物60%

以上、たんぱく質15%、脂質20~25%」です。

 

細かい数字を覚えるのは面倒なので、大まかにお弁当箱を

イメージして、お米がだいたい6割を占めていて、残りの

4割がおかずと覚えておくので十分です。

 

お米のカロリーは脂質の比率が約2%と非常に低く、どんな

おかずと組み合わせても「やせる方程式」に当てはまりやすい

最適な食材なのです。

 

 

 

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