中高年のポッコリお腹をスッキリさせる健康法

私たち中高年者は「以前に比べて食事量が増えていなくても、なぜか体重

は増えてしまう」「体重は変わらないのにウエストがきつくなった」など

不摂生な生活を送っているわけでなくても、太りやすくなります。

 

いつの間にかポッコリお腹になってしまうのです。

 

ポッコリお腹の原因は「基礎代謝の低下」にあります。

 

 

基礎代謝とは呼吸や発汗、心臓の拍動、皮膚の新陳代謝など、生命維持の

ために必要最低限使われる消費エネルギーのことです。

 

人の一日に消費するエネルギーの6~7割は基礎代謝によるものです。

ところが基礎代謝は筋肉の量によって大きく左右されるために、運動不足

などで筋肉量が減り始める40歳を過ぎたあたりから低下が目立つように

なります。

 

その結果、以前と同じ量の食事をとっても太って、ポッコリお腹になって

しまうというのが、中年太りのメカニズムです。

 

40代に入ると、食事で摂った脂肪や糖を燃焼させてエネルギーに変える

力が衰え始めます。そのため、消化しきれなかった余剰分が脂肪として

蓄積されるのです。

 

中高年の人達は日常生活で腹筋を使う場面は少なく、筋力が低下します。

腹筋による腹部を支える力が衰え、蓄えられた脂肪が前や横に張り出し

やすくなるというのが、ポッコリお腹のメカニズムです。

 

お腹には内臓脂肪と皮下脂肪がついています。内臓脂肪は内臓の周りに

つく脂肪で、皮下脂肪は皮膚のすぐ下につく脂肪です。

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運動する習慣のない人の運動不足解消健康法

現代人は総じて大変に忙しく、運動不足を自覚する人が多くいます。

 

しかし、健康のために手ごろな運動をはじめたい。だけれど今まで運動

をする習慣があまりないので、きついのは嫌だし、続けられるかどうかも

わからない。

 

そんな風に何から始めればいいのか、悩んでいる人が多いようです。

 

確かに、改まって運動らしい運動をするのは大変かもしれません。

しかし、そもそも運動をそう難しく考える必要はないのです。

 

運動をいうと、ジョギングやウォーキング、フィットネスクラブの

エクササイズのようなものを思い浮かべてしまいがちですが、運動の

習慣があまりない人にとってはやはり敷居が高く感じてしまうものです。

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とっておきの私の健康法 -運動編-

起きてすぐに白湯を一杯飲むことから私の健康法は始まります。身体を

温めて一日のスタートをスムーズにします。朝一番に身体を温めることは

非常に大事です。不純物が入っていない白湯は水以上に身体にやさしい

飲み物といえます。

 

 

水分補給が済んだら目を覚ますための運動です。

まず、腕を身体に巻き付けるようにして左右に大きく振る動作を左右で

一回として、20~30回行います。

 

それから上半身を延ばしたり、肩甲骨を近づけたりして、軽くストレッチ

をして、血行を良くします。

 

次に立ったままかかとを少し上げ、今度はできるだけつま先立ちになり

ます。そしてまた元のかかとを少し上げた状態に戻します。

この動作を30回繰り返します。

 

これでふくらはぎの血液ポンプ機能を向上して、血行がさらによく

なるのです。

 

それから軽い筋トレを行います。スロースクワット(30秒かけて沈み

込み、30秒かけて立ち上がる)を12回。仰向けに寝て両足を胸のと

ころに持ち上げる動作を30回繰り返す腹筋。そしてクラッチを40回

という3種類の筋トレを順番に一日ずつ交代で行います。

 

毎日同じ個所の筋トレはしません。なぜなら、筋組織に負荷をかけたら

修復する時間が必要だからです。

 

毎日これらの運動にかける時間は約10分ほどです。

この無酸素運動のあと早歩き(100メートル/分)の有酸素運動を30

分することで成長ホルモンが出て効率よく内臓脂肪を燃やしてくれる

のです。

 

 

このウォーキングは雨だろうが、雪だろうが続けています。

朝のこのウォーキングのおかげで私の体温は0.8℃ほど上昇しました。

交感神経の高まりとともに、体温を一気に高めておくと、その日一日の

体調がとても良いのです。これが私の健康法のカギです。

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内臓脂肪を落とす効果的なダイエット法

内臓脂肪はたんにスタイルを悪くするだけのものではありません。

アディポサイトカインという、身体にさまざまな悪影響を及ぼす悪玉

ホルモンをつくりだすのです。

 

そんなの内臓脂肪を落とすには脂肪を消費する有酸素運動を定期的に

継続して行うことが必要です。しかし、有酸素運動だけではなかなか

結果が出ないと感じている人が多いのも事実だと思います。

 

 

私たちが1日に消費しているエネルギーの約70%は基礎代謝です。

ということは運動で消費されるのは多く見積もっても全体の30%だと

いうことです。じつはここに、運動だけではなかなかやせない理由が

あるのです。

 

運動によって消費されるエネルギーは30分間のウォーキングをした

場合、約140キロカロリーです。しかも、この140キロカロリーが

すべて脂肪の燃焼につながるわけではありません。

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生活習慣病が増えている本当の原因は低体温化

現在日本人の約3500万人が高血圧、約1600万人が糖尿病、

約22000万人が高脂血症などの生活習慣病を患っていると

されています。

 

とくに高血圧はこの40年間、涙ぐましい減塩を強いられながらも、

その患者数はむしろ増加しているのです。

 

高血圧が続くと、脳卒中や心臓病、腎臓病を併発しやすくななると

されて、とにかく血圧を下げることが、これまでの医療では重要視

されてきました。

 

しかし、血圧を完全に正常範囲にコントロールしても、脳卒中では

約40%、心筋梗塞や狭心症の冠動脈疾患は14%しか抑えられない

ことが最近の研究ではわかっています。

 

 

こうしたことを自然医学的に見ると、代謝異常=低体温といえます。

体温が1度下がると基礎代謝は約12%も低下してしますのです。

 

医学大辞典には日本人の平均体温は36.8±0.34度と現在でも記され

いますが、36.8度の体温を有している人は今やごくわずかで、

高くて36.3度前後、大部分の人が35度台というのが現状です。

 

低体温が体内の油(熱源)にあたる脂肪や糖分の燃焼を低下させ、

高脂血症や高血糖(糖尿病)を引き起こし、さらには寒くなると身体

が縮こまるように、低体温が血管を収縮させて血液の流れを悪く

して高血圧を誘発すると考えられるのです。

 

高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の予防や治療には

低体温化している日本人の体温を上げなければなりません。

 

それには体温の40%以上を生み出す筋肉を筋トレとウォーキングを

はじめとする有酸素運動を行って十分に鍛えるとともに、身体を温める

食べ物をしっかりと摂ること、そして、シャワーだけではなく湯船に

しかっりつかる入浴や温泉、サウナなどを大いに楽しんで身体を温める

ことが大切になるのです。

 

 

中高年の運動に最適。中国武術「スワイショウ」で血行を良くする

太極拳や気功の準備体操にも行われる、中国武術の「スワイショウ

は中国では昔から効果的な健康法として、老若男女問わず行われて

きた、雨の日や寒い日にも家の中でできる、とっておきの運動です。

 

 

歩くのがつらいという人でもできるし、無理のない運動なので

中高年の方で全く運動をしなかった人でも簡単に行えます。

柄のついた小さい太鼓の左右に、玉を糸で結びつけた「でんでん太鼓」

をイメージするとわかりやすいと思います。

 

頭のてっぴんから足の裏まで、身体の中心線が1本しっかり固定され、

後は脱力して丸く円運動をします。

腕と肩の力を十分に抜いて、上半身が回転した後に腕がついていく

ようにするのがポイントです。

 

簡単で効果大。知らなかった人はぜひ試してください。

 

短時間で筋肉をほぐし、全身の血行を良くしてくれるので、肩こりや

腰痛の予防にも役立つでしょう。またウエストをひねるので内臓が

刺激され、胃腸の働きが活発になり、便秘を解消するとともに、

内臓脂肪も効率よく燃やしてくれる効果もあります。

 

周囲に障害物がないことを確かめたうえで、いつでもどこでもやる

ことができます。やり始めて2~3分もすれば、身体がポカポカして

来るのを実感できます。

 

「腕と肩の力を抜いて、上半身を回転させましょう」

 

1 背筋を伸ばして立ち、腕の力を抜く

 

2 腕を身体に巻き付けるようにして左右に大きく振る

 

3 左右で1回として20~30回行う

 

4 最後は急に止めずに、徐々に小さな振りにしていき、

ゆっくり止める

 

 

この中国武術「スワイショウ」を運動をする前の準備運動に取り入れ

れば、脂肪燃焼効率を上げるとともに血行を良くするので、

思いもよらないケガの予防にもなります。

 

また、天気の悪い日や体調のすぐれない日にもこれなら単独の運動

として行うことも可能です。

肥満タイプ、糖尿病タイプ、痛風タイプの健康回復ウォーキング法

 

健康を維持、回復したいという願いから、手始めに簡単な運動を

何か始めようという方が、いつでも、どこでも、誰でも始められ、

続けられる運動となると、やはりウォーキングになります。

 

なんだ、やっぱりウォーキングが、とバカにしないでください。

 

人間の体温の40%以上は筋肉で産生され、その筋肉の70%以上は

腰から下に存在するのです。腰から下の筋肉を十分に使い、脈拍が

上がりすぎる危険もなく、簡単にできるウォーキングが一番なのです。

 

ウォーキングをする習慣をつけると、日常的に血流を良くし、体温を

上昇させ、体内や血液内の老廃物の燃焼、排泄に強大な力を発揮して

くれます。

 

一般成人の平均的な歩行速度は1分間に80メートルです。

1日の歩数、または歩く速度は次のようになります。

 

年齢     分速(1分間に歩く距離)   1日の最低歩数

30歳台       85メートル       10000歩

40歳台       80メートル        9000歩

50歳台       75メートル        8000歩

60歳台       70メートル        7000歩

70歳台       65メートル        6000歩

 

 

次に症状別のウォーキングの仕方をお話しします。

肥満タイプの人は排泄を促進させるためには1分間に90メートル程度

の「早歩き」を1回30分以上、週に最低3回、できれば4回以上行って

下さい。

 

歩き始めて15分くらいは体内の糖分が利用、燃焼されるだけなので、

脂肪を燃やして排泄するためには30分以上の早歩きが必要なのです。

 

糖尿病が心配な人は血液中の余分な糖分を燃やし、排泄することが

必要になります。そのためには1分間に70~80メートルの「やや

ゆっくり歩き」で最低20分以上、毎日歩くと効果的です。

 

ただし、気を付けていただきたいのは空腹時に歩くと低血糖を起こす

心配があるので、食後1時間以上たってから歩くように心掛けて

ください。

 

ウォーキングが糖尿病の改善につながるのは血中のインスリンが

不足気味でも、歩いて筋肉を使うことで筋肉内で糖分がうまく利用

されるからです。また、歩くことで膵臓の機能が活性化し、

インスリンの分泌量が増えることも関係しています。

 

糖尿病が心配でしたら、「ややゆっくり歩きで20分以上」と

覚えておきましょう。

 

次に痛風の人には「スロー歩き」をお勧めします。

 

痛風の原因物質である尿酸は体内のエネルギー代謝が亢進すると

大量に産生されます。したがって、痛風にはえんるぎー代謝を高め

すぎないようにスロー歩きで徐々に燃焼するのが良いのです。

目安としては1分間に60メートルくらいです。

この「スロー歩き」を週に3日以上、1日30分以上行う必要が

あります。

 

最後に高血圧症の人に「スロー歩きを」を1日30分やることを

おすすめします

 

適切なウォーキングで血圧が下がるのには2つの理由があります。

ます、歩くことにより下半身の筋肉が発達すると毛細血管の量も増え、

血管床が広がる(血管の容積が増える)ので血圧が下がります。

また、歩けばドーパミンやプロスタグランディンEなどの降圧物質

の分泌も促進され、さらに血圧が下がってきます。

そのためには1分間に60メートルくらいの「スロー歩き」を1日30分

間、週3回やることから始めるとよいでしょう。

 

 

 

 

体脂肪を消費させるステップ

 

 

体脂肪消費するステップには分解と燃焼の2つの過程があります。

まず脂肪を「分解」し、その分解した脂肪を「燃焼」するという、

2ステップです。この2つを完結させて始めて体脂肪消費される

ということになります。

 

たんに脂肪を消費するという言い方もしますが、実際には2つの

現象に分けることができ、かつ、2つとも満たさないと、脂肪を

消費したことにはならないのです。

 

体脂肪というのは脂肪組織の脂肪細胞に中性脂肪という形で

たまっています。これを分解するということは「脂肪酸」という

酸と、「グリセロール」というアルコールの2つの物質に分解

するということです。

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運動の効果をすごく高めるものと無くすもの

「体脂肪を燃焼させるためには有酸素運動」そして「代謝を

上げるための筋肉をつけるためには無酸素運動」が必要です。

 

 

そして、効率的に運動をしてその効果高めるためには

「順番」が大切なのです。

 

その順番とは始めに筋トレを行い、その後で有酸素運動を

行うということが効果高める運動法になるのです。

 

 

筋肉量が増えるまでには時間がかかるからと、あるいは効果が

実感できるまでが長いからと、つらい筋トレを最初から

諦めてします人は少なくありません。

 

しかし、もし「筋トレ、即、代謝が上がる」としたらどうで

しょうか。筋トレを最初からあきらめる必要は無いのでは

ないでしょうか。

 

筋肉を良く動かす運動をした後、つまり筋トレのあとは代謝が

高い状態がしばらく続くということです。

 

もちろん、すぐに筋肉量が増えるということではありません。

ただ、筋トレなどを行って筋肉を良く動かした後は筋肉量に

関係なく一時的に代謝が高い状態になり、それがしばらく続く

のです。

 

なぜこうしたことが起こるのかというと、筋トレによって

筋肉に負荷がかかり、その負荷によるストレスを修復しようと

する機能が身体の中で働くからです。

 

個人差はありますが、少なくとも運動後6時間は代謝のやや高い

状態が続くことが分かっています。

 

しかも、その代謝な高い状態の間に脂肪の使われ方が上がる

こともわかりました。普段なら糖と脂肪が使われる割合は

5:5ですが、それが4:6、あるいは3:7と脂肪が使われる率が

明らかに高くなるのです。

 

その状態で有酸素運動をしたらどうでしょうか。

代謝が上がり、しかも、脂肪がエネルギー源として使われる率が

高い状態で有酸素運動をする。

 

脂肪を消費する効率が良くなることは明らかです。

 

大切なの「順番」ということです。

筋トレと有酸素運動の順番を間違えてはいけません。

 

順番を間違えると、脂肪の消費が上乗せになる効果的な有酸素

運動とはならないからです。

 

まず筋トレをし、代謝の高い状態、脂肪が使われやすい状態を

つくり、そのうえで軽いジョギングやウォーキングなどの

有酸素運動をすると非常に効果的だということです。

 

 

有酸素運動をもっと効果的にする㊙の方法

 

ダイエットのための運動というと、誰もが、それこそ異口同音に

有酸素運動といいます。

 

ある面では正解です。

 

運動で体脂肪を消費するには、有酸素運動しかないからです。

これは間違いありません。

 

しかし、一方で、筋トレで代謝の高い身体を作ってから、有酸素

運動をした方が効果的という事実があります。

 

アメリカの研究グループが、行った実験によると、一般の人に

3か月間、提示したメニューに従って筋肉トレーニングをして

もらった結果、例外なく安静時の代謝量が増えました。

 

平均すると7.5%代謝量が増えたのです。

 

何もしていない安静時代謝量が7.5%増えるということはとくに

運動などしなくても、1日あたり100kcalから150kcal代謝量が

増えるということです。早足でウォーキングを約45分間するのと

同等のエネルギー消費量です。

 

言い換えれば、毎日欠かさずウォーキングを45分間するのと

3ヵ月間筋トレをした後、特に運動をしない状態が、1日の消費

エネルギーが同じということです。

 

それでは、筋トレをした人が、さらに45分間ウォーキングも

したらどうでしょうか。

 

3か月間頑張って筋トレをした身体で、無理なく3日に一度、45

分間のウォーキングを1年間続けたとすると、理論上はなんと

体脂肪を4㎏落とすことができるのです。体重ではありません。

体脂肪だけです。

 

ちなみに、筋トレをせずに毎日45分間のウォーキングを1年間

した場合だと約2㎏の体脂肪しか減らせません。

 

いうまでもなくこの差は安静時代謝の差なのです。

 

しかし、3か月間の筋トレはつらい、とくに今まで何も運動を

してこなかった人にはなおさらだと思います。ですが、

身体を壊さずに、健康的に元気にダイエットを成功させるには

筋トレは不可欠なものなのです。

 

筋トレは有酸素運動ではなく無酸素運動に分類されます。

40歳代を過ぎると私たちの筋肉はどんどん減っていきます。

 

このことは昔と食べる量が変わらなくても知らないうちに

脂肪が増えていくメカニズムとなってあらわれるのです。

 

日本ではまだあまり筋トレの効用については一般的に

知られていません。しかし、いまはフィットネスジムで

脂肪を減らしたいというと、ダイエット効果を高めるために

有酸素運動であるエアロビックと無酸素運動の筋トレを

併用するようにすすめられます。

 

筋トレをして、代謝が上がった身体を維持しながら、継続的に

可能な有酸素運動(ウォーキング、ジョギング、水泳、ジムの

エアロバイクなど)に取り組み、さらにそこに合理的な食事法

を加えるというのが最も効率的なダイエット方なのです。

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