とっておきの私の健康法  -サプリ編-

あと数年で還暦を迎える私の健康法の目的は、健康で元気に生きて

いく年を延ばすこと、そして寿命を延ばすということです。

 

 

健康で元気に長生きするための健康法には多くの要素があります。

適切な運動であり、適正な食事であり、ストレス管理や人生のやりがいや

充実感、幸福感などでしょう。

 

精神的なものはその人の生き方や培ってきた考え方に基づくものですから

人それぞれといえるでしょうが、運動や食事についての健康法にはある

程度の普遍性があると考えています。

 

さて、サプリメントについてです。

 

サプリメントは健康的な食事を強化するもので、それの代用ではないこと

を前提にするなら、私やあなたの健康を促進し、病気を遠ざけ、元気を

つくりだし、より長生きをさせてくれる健康法の一部だと考えています。

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身体を元気にするお風呂の入り方健康法

皆さんはいつお風呂に入っているでしょうか。

 

 

私は朝の運動のあとにシャワーを浴びて、夜食事の後にお風呂に入って

います。身体を温めた状態で寝ると睡眠中の成長ホルモンの分泌が

よくなるといわれています。

 

でも、入浴する時間帯は朝でも夜でもどちらでもいいと思います。

自分の生活リズムに合わせて、都合の良い時間帯に入りましょう。

 

睡眠中の成長ホルモンを最大限に引き出して、若返りや美容に役立て

たいという人はお風呂に入る前に5分程度の筋トレをすると、さらに

効果的です。

 

お風呂湯船に10分程度浸かれば、だいたい体温が1℃くらい上がり

ます。これは健康にとって大きなことです。体温が1℃上がると免疫

力は500~600%アップします。

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とっておきの私の健康法 -食事編-

全体的健康法とは運動、食事、ストレスを病気をしないで、元気に

長生きができるようにコントロールする考え方と方法論の総括的な

ものをいいます。

 

 

その中でも食事は私たちの身体そのものをつくるのでとても重要です。

私の健康法の食事に関する考え方と食事法を披露します。

 

私の一日の適正摂取エネルギー量は約2,114キロカロリーです。

どのように求めた数字かを説明しますね。

この数字は誰でも簡単に求めることができます。

 

まず一日の摂取エネルギーを決めるにはその人の標準体重を求める必要

があります。

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

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とっておきの私の健康法 -運動編-

起きてすぐに白湯を一杯飲むことから私の健康法は始まります。身体を

温めて一日のスタートをスムーズにします。朝一番に身体を温めることは

非常に大事です。不純物が入っていない白湯は水以上に身体にやさしい

飲み物といえます。

 

 

水分補給が済んだら目を覚ますための運動です。

まず、腕を身体に巻き付けるようにして左右に大きく振る動作を左右で

一回として、20~30回行います。

 

それから上半身を延ばしたり、肩甲骨を近づけたりして、軽くストレッチ

をして、血行を良くします。

 

次に立ったままかかとを少し上げ、今度はできるだけつま先立ちになり

ます。そしてまた元のかかとを少し上げた状態に戻します。

この動作を30回繰り返します。

 

これでふくらはぎの血液ポンプ機能を向上して、血行がさらによく

なるのです。

 

それから軽い筋トレを行います。スロースクワット(30秒かけて沈み

込み、30秒かけて立ち上がる)を12回。仰向けに寝て両足を胸のと

ころに持ち上げる動作を30回繰り返す腹筋。そしてクラッチを40回

という3種類の筋トレを順番に一日ずつ交代で行います。

 

毎日同じ個所の筋トレはしません。なぜなら、筋組織に負荷をかけたら

修復する時間が必要だからです。

 

毎日これらの運動にかける時間は約10分ほどです。

この無酸素運動のあと早歩き(100メートル/分)の有酸素運動を30

分することで成長ホルモンが出て効率よく内臓脂肪を燃やしてくれる

のです。

 

 

このウォーキングは雨だろうが、雪だろうが続けています。

朝のこのウォーキングのおかげで私の体温は0.8℃ほど上昇しました。

交感神経の高まりとともに、体温を一気に高めておくと、その日一日の

体調がとても良いのです。これが私の健康法のカギです。

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スタイルを良くして、基礎代謝を20%もアップさせる健康法

筋肉を鍛えることは身体にいいことだといっても、女性らしい美しい

スタイルが失われるのは嫌だという人は多いでしょう。

 

そういう人も含めて是非お勧めするのが、トレーニングのときに鍛えたい

筋肉に意識を集中させるというトレーニング法です。

 

 

たとえば、通常全く意識しないでベンチプレスや腕立て伏せを行うと、

うでの筋肉が発達します。しかし、まったく同じことをしても、胸の筋肉

(大胸筋)に意識を集中して行うと、そこの筋肉が鍛えられるので、腕は

太くならずにバストアップが実現するのです。

 

同じ理由で、ウォーキングやジョギングをするときも、腹筋やお尻の筋肉

に意識を集中させれば、ウエストを引き締め、ヒップアップを実現させ

ながら、足が太くなるのを防ぐことができます。

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筋トレ前にはバナナを、直後にはチーズを食べる健康法

筋トレでもっと筋肉を増強させたいという人には筋トレを行う前に

BCAAという分岐鎖アミノ酸を摂り、筋トレの直後にたんぱく質を

摂取するという方法が効果的です。

 

BCAAというのは具体的にいうと、「バリン」「ロイシン」「イソ

ロイシン」という三つの必須アミノ酸をさします。

 

なぜこれらを筋トレの前に摂取するといいのかというと、これらが筋肉を

つくる原料だからです。材料が事前にそろっていると、筋肉の修復がスム

ーズに行われるので、効果的に筋肉を増強することができるというわけ

です。

 

 

筋トレは無酸素運動なので、エネルギー源は100%グリコーゲン(糖)

です。筋肉の増強を目的としたトレーニングではどうしても回数や負荷

がかかるので、途中で糖が不足してきてしまいます。

 

そうなると身体は筋肉中のたんぱく質をアミノ酸に分解し、そのアミノ酸

から糖をつくりだして使ってしまいます。そのため、せっかくトレーニ

ングしても、筋肉をやせさせてしまうという皮肉な結果になるのです。

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筋トレは3日に一回で充分。毎日するのは逆効果

筋肉トレが身体にいいというと、まじめめな日本人は毎日欠かさず

トレーニングを行ってしまう人が多いのですが、トレーニングの

しすぎは禁物です。

 

なぜなら、運動のしすぎも身体にとってはストレスだからです。

 

 

筋肉を鍛えるということは別の言い方をすれば筋肉細胞をわざと傷つけ

るということでもあるのです。

 

筋肉を構成している細胞は細胞の中でもとても大きく、最大のものは

10センチもの大きさがあります。そのため他の細胞のように、簡単に

つくり変えることができません。でも、そんな性質を持った細胞だから

こそ、他にはない能力も持っています。それは細胞の修復機能です。

 

じつは、筋肉を鍛えるというのはこの修復機能を利用したものなのです。

 

ある程度の負荷が加わると、筋肉は損傷します。すると傷ついた筋肉

細胞に修復機能が働くのですが、このとき再び傷つかないように、前より

も太い筋肉になるように修復されるという性質があるのです。これこそが

トレーニングによって筋肉が太く発達していく仕組みです。

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筋肉は量より、筋肉の質を上げる方が大事

体温を上げるためにはどの程度の無酸素運動をすればいいのでしょう。

 

「腹筋30回、腕立て伏せ30回、スクワット50回、これを3セット

ずつ」というよな具体的な回数を知りたいと思っていた方には期待はずれ

になってしまいますが、じつは筋肉を鍛えるうえで最も大切なのは回数や

負荷ではないのです。

 

筋肉を鍛えるうえで最も大切なのは「脳から筋肉への神経の経路を

鍛える」ことで、筋肉の質を上げるようにすることです。

 

 

確かに回収を増やしたり、徐々に負荷を増していけば、筋肉は太く発達

していきます。でもそれは「見せかけだけの筋肉」にすぎません。

 

本当の意味での高いパフォーマンスを発揮できる筋肉を身につけるため

には筋肉への神経の経路を鍛えて筋肉の質を上げることがとても重要

なのです。

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内臓脂肪を落とす効果的なダイエット法

内臓脂肪はたんにスタイルを悪くするだけのものではありません。

アディポサイトカインという、身体にさまざまな悪影響を及ぼす悪玉

ホルモンをつくりだすのです。

 

そんなの内臓脂肪を落とすには脂肪を消費する有酸素運動を定期的に

継続して行うことが必要です。しかし、有酸素運動だけではなかなか

結果が出ないと感じている人が多いのも事実だと思います。

 

 

私たちが1日に消費しているエネルギーの約70%は基礎代謝です。

ということは運動で消費されるのは多く見積もっても全体の30%だと

いうことです。じつはここに、運動だけではなかなかやせない理由が

あるのです。

 

運動によって消費されるエネルギーは30分間のウォーキングをした

場合、約140キロカロリーです。しかも、この140キロカロリーが

すべて脂肪の燃焼につながるわけではありません。

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食事制限ダイエットは筋肉を減らしてしまうのでダメ!

筋肉を増やす最大のメリットは基礎代謝が上がることにより、食べても

太らない身体になることです。

 

ダイエットの正しい知識として、まず知っていてほしいのは食事制限ダイ

エットはよほど頑張らないかぎり内臓脂肪は減らないということです。

 

 

食事制限ダイエットは真っ先に減るのはじつは脂肪ではなく、筋肉と水分

なのです。ですから、食事制限をして1~2キロやせたからといって喜ん

ではいけません。それは脂肪ではなく、筋肉と水分が減っているのです。

 

もちろんダイエットをする場合、ある程度のカロリー制限は必要です。

でもそれはあくまでも過剰なカロリー摂取を控えることが必要なので

あって、最低限必要な栄養素とカロリーは摂取しなければなりません。

 

そうしないと、脂肪ではなく筋肉が落ちてしまうので、かえってやせ

にくい脂肪だらけの身体をつくることになってしまいます。

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