40代以上の方へ悩み解消、あなたに役立つ健康法とは

目も眩むほどの健康情報の中で40代以上の方が本当に自分の役に立つものを手に入れるお手伝いをします。なぜ効果があるのか。同じような種類の中で本物はどれなのか。を示し、あなたが正しい選択をできるように手助けしていきます。

握力と元気に長生きすることの驚愕の関係

ヨーク大学の調査では「握力が弱い人ほど死亡率が高い」という

結果が出ています。

 

 

手の握力は元気に長生きすることにとって極めて大切な要因

なのです。

 

人間と動物とが決定的に違う点は手で道具が使えるかどうか、

ということです。人類の祖先は手で道具を使うことをはじめ、

よりよい道具を考えてつくり出すということを繰り返して

いるうちに、脳を発達させてきました。

 

なぜなら、手を動かせば動かすほど頭脳が発達するからです。

 

脳の中では手を使う領域と言葉を使う領域が、大きな場所を

占めており、手を使うと脳の血流量が格段に増加することが

わかっています。

 

脳の血流が増すと、脳動脈硬化を防いで、ボケや脳出血、

脳梗塞を予防することができ、脳下垂体から分泌される種々

のホルモンの分泌を促し、自律神経の働きを健全に保ち、

免疫力を高めてくれます。

 

カナダのマクマスター大学の研究者が、2004年の米国心理学会

に発表した研究報告はとても興味深いものです。

 

実験1

 

30人の被験者に、週3回、そのつど10回の「グー・パー運動」

を8週間にわたって実行させたところ、上(収縮期)の血圧が、

顕著に下がった。

また、頸動脈の硬化度をを超音波で測定したところ、弾力性が

増し、血管が若返っていることがわかった。

 

実験2

 

血圧降下剤を服用している8人の被験者(平均年齢62歳)に1日

4回、1回につき2分間の「グー・パー運動」をさせたグループと、

週3回、1回ごとに10回の「グー・パー運動」を8週間続けさせた

グループ共に、上(収縮期)の血圧が下がることがわかった。

 

このように、握力を強くする運動は脳の血行を良くして、脳の

働きを高めてくれます。

 

脳は神経系のみならずすべての内蔵、免疫系、内分泌(ホルモン)

系の司令塔でなので、脳の働きが良くなると、この実験にあるように

血圧を低下させるだけでなくあらゆる病気の予防、改善に役立ち、

元気に長生きすることに貢献してくれるのです。

 

生活習慣病が増えている本当の原因は低体温化

現在日本人の約3500万人が高血圧、約1600万人が糖尿病、

約22000万人が高脂血症などの生活習慣病を患っていると

されています。

 

とくに高血圧はこの40年間、涙ぐましい減塩を強いられながらも、

その患者数はむしろ増加しているのです。

 

高血圧が続くと、脳卒中や心臓病、腎臓病を併発しやすくななると

されて、とにかく血圧を下げることが、これまでの医療では重要視

されてきました。

 

しかし、血圧を完全に正常範囲にコントロールしても、脳卒中では

約40%、心筋梗塞や狭心症の冠動脈疾患は14%しか抑えられない

ことが最近の研究ではわかっています。

 

 

こうしたことを自然医学的に見ると、代謝異常=低体温といえます。

体温が1度下がると基礎代謝は約12%も低下してしますのです。

 

医学大辞典には日本人の平均体温は36.8±0.34度と現在でも記され

いますが、36.8度の体温を有している人は今やごくわずかで、

高くて36.3度前後、大部分の人が35度台というのが現状です。

 

低体温が体内の油(熱源)にあたる脂肪や糖分の燃焼を低下させ、

高脂血症や高血糖(糖尿病)を引き起こし、さらには寒くなると身体

が縮こまるように、低体温が血管を収縮させて血液の流れを悪く

して高血圧を誘発すると考えられるのです。

 

高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病の予防や治療には

低体温化している日本人の体温を上げなければなりません。

 

それには体温の40%以上を生み出す筋肉を筋トレとウォーキングを

はじめとする有酸素運動を行って十分に鍛えるとともに、身体を温める

食べ物をしっかりと摂ること、そして、シャワーだけではなく湯船に

しかっりつかる入浴や温泉、サウナなどを大いに楽しんで身体を温める

ことが大切になるのです。

 

 

コレステロールは多いほど良い?

 

血液中のコレステロール値が220㎎/dl以上になると

「高脂血症」と診断され、すぐに高脂血剤が処方される

傾向にあります。なぜなら、コレステロールが多いと、動脈

硬化を引き起こし、ひいては脳卒中や心筋梗塞などの血管病変

を誘発する可能性が高くなるという理由からです。

 

しかし、コレステロールは我々人間の60兆個の細胞の膜の成分で

あり、胆汁や性ホルモン、それにストレスに耐える副腎皮質ホル

モンの原料になっているのです。したがって「コレステロールを

無理に薬で下げると、ストレスに弱くなり、免疫力も下がり、

種々の病気にかかりやすくなる」と指摘するお医者さんもおられ

ます。

 

「コレステロール値が高い程長生きする」というデータが最近、

数多く発表されています。

 

フィンランドで、高コレステロール血症の1200人の実業家を対象

にした調査研究があります。

 

「高コレステロール血症を食事療法とくすりで下げたグループA

と、下げる手段を何も講じなかったグループBを比べると、10~

15年後の心筋梗塞の発症率、死亡率ともにグループAのほうが

高かった」といいます。

 

アメリカの南カリフォルニア大学でも、「食事でコレステロール

摂取を制限した人の60%で動脈硬化がさらに進行し、改善例は

3%しかありませんでした。

 

しかも、薬剤を使って血中コレスロールを下げた人のうち、40%

は動脈硬化が悪化した」という結果が出ているのです。

 

フィンランドのヘルシンキ大学での研究では「詐欺などの知能犯

に比べて、暴力犯の血中コレステロール値は低い」ことも

分かっています。

 

アメリカのノースカロライナ大学の研究チームは「消防士を対象

とした研究で、血中コレステロール値の高い人は低い人に比べて

優秀で、責任感もより強く、社交性もあるという結果が出た」と

発表しています。

 

血中コレステロール値が低いと、セレトニンが脳細胞で利用され

にくくなり、情緒不安定になることがわかっています。

 

他にも、血中コレステロール値が低い人は反抗的、暴力的で

殺人を犯したり、自殺する確率も高く、交通事故なども起こし

やすいことが明らかにされています。

 

日本でも大阪府八尾市の住民1万人を11年間追跡調査して、

平成9年に明らかにされた結果は「240~279㎎/dl]

が最も健康で長生きするコレステロール値であるという

ことが示されています。

 

 

日ごろ、肉、卵、牛乳、バター、マヨネーズ、などの血液中に

コレステロールを増加させる食品には注意して、魚介類など

EPA、DHA、タウリンなどのコレステロールを低下させる成分

を含む食品を積極的に摂るという心がけはもちろん大切では

ありますが、西洋医学が定めているコレステロールの正常範囲に

こだわりすぎる必要はなさそうであるということは言えるかも

しれません。

 

 

 

運動の効能を示す研究の数々

 

 

ニューヨーク大学のアントニオ・コンビット博士は「脳の中で記憶を

司っている海馬は運動不足によって血糖の上昇、低下の調整が

うまくいかないと、委縮していくが、ダンベルなどの筋肉運動を

やると、海馬は十分な働きを続け、記憶力の維持、回復がなされる」

ことを実験で証明しています。

 

武庫川女子大の内藤義彦教授は35~69歳の8000人の男性を6年間

追跡調査をした結果、33人の人が大腸がんにかかったが、デスク

ワーク中心の人が、立って仕事をする人より、訳4倍も多いことを

突き止められています。同教授は「運動により、便の通過時間が短く

なり、便に含まれる発がん物質と腸の粘膜との接触時間が短くなる

ため」と述べておられるが、これまでに述べたような運動による

体温上昇、血流促進による免疫力の向上ももちろん、関与していると

思われます。ちなみに大腸がんは近い将来、日本人のがん死亡の

トップになると予想されています。

 

乳がんや前立腺がんなどのホルモン従属性のがん(乳がんは女性

ホルモン過剰で、前立腺がんは男性ホルモン過剰で起きやすい)

も、運動によって体脂肪が減ることにより、発がんリスクが低下する

ことがわかっています。なぜなら、女性ホルモン、男性ホルモンの

原料はコレステロールなのです。

 

肺がんも運動によって、リスクが低くなります。運動により、呼吸が

深くなる回数も多くなると、肺の中の発がん物質の排出が促される

とされていますが、実は肺は脂肪代謝にも関与している臓器なので、

運動による血中脂肪の減少も、影響するものと考えられます。

 

運動すると、インスリンの働きが良くなり、糖尿病の予防、改善に

役立つことは前々からわかっていたのですが、その詳細が最近、

明らかにされつつあります。

 

人の筋肉細胞中に存在するグルコーストランスポーター4(GLUT4)

という糖運送担体(タンパク質)が、運動すると細胞膜に移動して

血液中の糖分を取り込んで細胞の中に蓄えます。

 

その結果、脳や筋肉や内臓などあらゆる細胞の働きは活性化するし

(細胞のエネルギー源は糖)、血液中の糖分は低下し、糖尿病が

改善されるのです。

 

運動を意識的に行うことは私たちが、健康で元気に年を重ねていく

ことの強力な武器になることをこれらの研究結果は示唆しています。

 

中高年の運動に最適。中国武術「スワイショウ」で血行を良くする

太極拳や気功の準備体操にも行われる、中国武術の「スワイショウ

は中国では昔から効果的な健康法として、老若男女問わず行われて

きた、雨の日や寒い日にも家の中でできる、とっておきの運動です。

 

 

歩くのがつらいという人でもできるし、無理のない運動なので

中高年の方で全く運動をしなかった人でも簡単に行えます。

柄のついた小さい太鼓の左右に、玉を糸で結びつけた「でんでん太鼓」

をイメージするとわかりやすいと思います。

 

頭のてっぴんから足の裏まで、身体の中心線が1本しっかり固定され、

後は脱力して丸く円運動をします。

腕と肩の力を十分に抜いて、上半身が回転した後に腕がついていく

ようにするのがポイントです。

 

簡単で効果大。知らなかった人はぜひ試してください。

 

短時間で筋肉をほぐし、全身の血行を良くしてくれるので、肩こりや

腰痛の予防にも役立つでしょう。またウエストをひねるので内臓が

刺激され、胃腸の働きが活発になり、便秘を解消するとともに、

内臓脂肪も効率よく燃やしてくれる効果もあります。

 

周囲に障害物がないことを確かめたうえで、いつでもどこでもやる

ことができます。やり始めて2~3分もすれば、身体がポカポカして

来るのを実感できます。

 

「腕と肩の力を抜いて、上半身を回転させましょう」

 

1 背筋を伸ばして立ち、腕の力を抜く

 

2 腕を身体に巻き付けるようにして左右に大きく振る

 

3 左右で1回として20~30回行う

 

4 最後は急に止めずに、徐々に小さな振りにしていき、

ゆっくり止める

 

 

この中国武術「スワイショウ」を運動をする前の準備運動に取り入れ

れば、脂肪燃焼効率を上げるとともに血行を良くするので、

思いもよらないケガの予防にもなります。

 

また、天気の悪い日や体調のすぐれない日にもこれなら単独の運動

として行うことも可能です。

1分で3つの効果があるスロースクワット

加齢による体重増加はどなたの場合も、筋肉量の減少による

基礎代謝の減少が最大の原因ですから、そこへの対策が必要に

なります。

 

 

自宅でできて、簡単な筋肉トレーニングでお勧めなのは「スロー

スクワット」です。1分ほどでできて、続けるのも簡単。身体の

中で一番大きな太ももの筋肉が鍛えられるので、足腰が弱くなり

がちな中高年はぜひやって欲しいと思います。

 

このスロースクワットには3つの効果があります。

 

1.筋肉量が増えて基礎代謝が上がる

2.アフターバーン効果で代謝効率が上がる

3.成長ホルモンが出る

 

1つ目は筋トレによって筋肉がつけば、基礎代謝が上がります。

基礎代謝が上がると、太りにくく、やせやすくなるので、ダイエット

が楽になります。

 

 

40歳を過ぎると太ってしまう本当の理由はこれだった!

 

また、2つ目として、スロースクワット後の6時間くらい、身体が

やせやすくなる特別な状態にすることができます。

 

これは「アフターバーン効果」といいます。この効果が持続して

いる間は日常生活で歩いたりしている際にも、代謝効率が良くなり、

カロリー消費も多くなるのでやせやすくなるのです。

 

そして3つ目として、筋肉トレーニングをすると、「成長ホルモン」

が出るという効果もあります。成長ホルモンが出ると、筋肉が

つきやすく、体脂肪の分解がはやくなります。

 

また、気持ちが元気になるという効果もあり、朝からテンションを

上げて1日を迎えることが出来るのです。

 

「スロースクワットのやり方」

 

1 5秒かけて腰を落とす

両足を肩幅くらいに開いて、両手を前に水平に伸ばしたまま5秒

くらいかけてゆっくり腰を落としていきます。背筋は伸ばして、

顔は正面に向けたまま行います。

 

2 背筋を伸ばしてお尻を突き出す

太ももが床と平行になるくらいしゃがんだら、また5秒かけて立ち

上がります。しゃがむとき、お尻を突き出して、かかとの方に体重が

かかるようにします。その際、背筋はまっすぐに顔は前を向いたまま

行って下さい。

 

 

上下で10秒ですから、5回やっても1分弱です。

これだけ見ると簡単に思えるかもしれませんが、5秒かけてしゃがみ、

5秒かけて立ち上がるのは意外と負荷がかかります。しっかりやると

最初のうちは筋肉痛になるかもしれません。でもそれは筋肉をしっかり

使っている証拠ですから、その調子で続けてください。

 

なれて楽になってきたら、回数を10回に増やしたり、それを2セット

にしたりして、負荷を増やしてください。でも最初は

5回×2セットを朝と昼過ぎにでいるようになれば、素晴らしい効果を

発揮します。

 

毎日やるのが理想ですが、週のうち2~3回でもとても効果的です。

筋肉をつけて基礎代謝を上げて、太りにくい身体づくりに役立てて

下さい。

 

 

アイソメトリック運動は運動の中で一番簡単で効果が高い

ウォーキングやスクワットと併用しても、単独で行っても効果的な

アイソメトリック運動とは長時間、座ることを余儀なくされる飛行機や

電車、車での移動の時にはエコノミー症候群を防ぐ意味でも大変重宝な

運動法です。

 

トレーニング・ウエアも器具も何もいりません。

時間も1日2~3分で良いので、運動の中で一番簡単効果が高い運動と

言ってよいでしょう。

 

局所的に脂肪をとりたいときはその場所の筋肉のアイソメトリック運動

をすると非常に効果的です。

 

自分のもてる力の60~70%で、約7秒間、運動を行ってください、

筋肉に十分な刺激が与えられ、血行が良くなり、カロリーも消費されて

減量効果も発揮されます。

続けていけば、筋肉もだんだん発達してくるので、皮下脂肪も減少し、

実際の体重減以上に身体が引き締まり、若々しく見えるように

なるのです。

 

基本動作1から6までを、1つの動作につき7秒行ってもわずか42秒で

出来ます。1日2回なら1分半、3回やっても2分でできてしまいます。

 

アイソメトリック運動の基本動作は以下の通りになります。

 

 

1 手を胸の前でかぎ形に組んで、7秒間力を入れてりゅほうに引く。

(効果)上半身全体の筋力を増し、贅肉をとってくれます。とくに

腕、胸部、肩、腹部を引き締めるのに効果的です。

 

2 その姿勢から、手を組んだまま頭の後ろに回し、力を入れて

7秒間両方に引く。

(効果)首、背筋、腹部の筋肉を引き締め、贅肉を取り去って

くれます。

 

3 両手を後頭部に置き、突っ立った姿勢で7秒間腹部に力を入れる。

(効果)腹筋を発達させ、腹部の脂肪をとり、ウエストを引き

締めます。

 

 

4 3と同じ姿勢で、7秒間両下肢に力を入れる。

(効果)大腿、下腿、腹部の筋肉を引き締めます。下半身は筋肉の

量が多いので、カロリー消費量も大きく減量に大変効果的です。

 

5 4の姿勢からしゃがみ込んだ姿勢で、7秒間臀部から下肢にかけて

力を入れる。

(効果)腰から下の筋肉全体を強化し、大腿や臀部のたるみを

引き締めます。

 

6 直立した状態でつま先立ち、力を入れてそのままの姿勢を7秒間

続ける。

(効果)腹部、下肢、とくに下腿の筋肉を引き締め、脂肪を消費し

大根足を解消します。

 

 

今日から1日3回、合計でもたったの2分間をこの運動に割いて

ください。比較的短期間であなたが予想する以上の効果が表れます。

 

 

 

ウォーキングと併用して効果アップ。スクワットとレッグ・レイズ

ウォーキングともう少し何かした運動をしたいという方に、または

雨のために外を歩けなかった日などは部屋の中で簡単な「スクワット

運動」や「レッグ・レイズ運動」をすると、ウォーキングと併用で、

効果アップ。

 

また不足した運動量を補えて、ウォーキングの代わりにもなるので

効果的です。

 

 

スクワットとは「しゃがみ込む」という意味です。やり方はまず、

肩幅よりやや広く両下肢を開いて立ち、両手を組んで頭の後ろに

回す。そして、背筋を伸ばして息を吸いながらしゃがみ込み、吐き

ながら立ち上がる。

 

これを5~10回、ゆっくりとやり1セット、しばらく(数秒~数十秒)

休んで、また同じ動作を繰り返し、全部で5セットくらいやるとよい。

この時、胸をなるべく前に押し出すように、また、お尻をなるべく

後ろに突き出すようにするのがコツです。

 

だんだん筋力がついてきて物足りなくなってきたら、1セット内の

回数を10~20回に増やしたり、セット数を10セットに増やすなど

して負荷を上げていくといいでしょう。また、軽いダンベルを両腕

にもって行うのも効果的です。

 

このスクワット運動は全筋肉の70%以上が存在する下肢、腰の筋肉

強化にうってつけの運動です。「第二の心臓」といわれる足の裏の

刺激にもなり、体温の上昇、結構の促進がなされ、健康増進に大い

に役立つのです。

 

 

レッグ・レイズというと何やら難しそうですが、脚を少し開いて

直立し、その場で踵を上げたり下げたりするだけの運動です。

テレビを見ながらでも、電車やバスの待ち時間でも簡単にできます。

1セットを5~10回、セット数は5~10セットから始めて徐々に

増やしていくとよいでしょう。

 

上げ下げのスピードは最初はゆっくりから始めて、徐々に自分の

ペースに合わせてスピードアップするのがおすすめ。

このレッグ・レイズ運動によって、ふくらはぎの筋肉を中心に下肢

全体の筋肉が鍛えられ、体温上昇、血行促進に役立ちます。

先ほどのスクワット運動と交互にやるとより効果的です。

 

両運動とも、全筋肉の70%以上存在する下半身の筋力を強めるので、

毎日、励行すると身体全体が温まり、下肢・腰・膝の痛み、下肢の

冷えやむくみ・硬直、頻尿、インポテンツなど、老化の症状を改善

してくれます。

 

とくに、「膝の痛み」に悩んでいる人には特効の運動療法といえます。

 

 

肥満タイプ、糖尿病タイプ、痛風タイプの健康回復ウォーキング法

 

健康を維持、回復したいという願いから、手始めに簡単な運動を

何か始めようという方が、いつでも、どこでも、誰でも始められ、

続けられる運動となると、やはりウォーキングになります。

 

なんだ、やっぱりウォーキングが、とバカにしないでください。

 

人間の体温の40%以上は筋肉で産生され、その筋肉の70%以上は

腰から下に存在するのです。腰から下の筋肉を十分に使い、脈拍が

上がりすぎる危険もなく、簡単にできるウォーキングが一番なのです。

 

ウォーキングをする習慣をつけると、日常的に血流を良くし、体温を

上昇させ、体内や血液内の老廃物の燃焼、排泄に強大な力を発揮して

くれます。

 

一般成人の平均的な歩行速度は1分間に80メートルです。

1日の歩数、または歩く速度は次のようになります。

 

年齢     分速(1分間に歩く距離)   1日の最低歩数

30歳台       85メートル       10000歩

40歳台       80メートル        9000歩

50歳台       75メートル        8000歩

60歳台       70メートル        7000歩

70歳台       65メートル        6000歩

 

 

次に症状別のウォーキングの仕方をお話しします。

肥満タイプの人は排泄を促進させるためには1分間に90メートル程度

の「早歩き」を1回30分以上、週に最低3回、できれば4回以上行って

下さい。

 

歩き始めて15分くらいは体内の糖分が利用、燃焼されるだけなので、

脂肪を燃やして排泄するためには30分以上の早歩きが必要なのです。

 

糖尿病が心配な人は血液中の余分な糖分を燃やし、排泄することが

必要になります。そのためには1分間に70~80メートルの「やや

ゆっくり歩き」で最低20分以上、毎日歩くと効果的です。

 

ただし、気を付けていただきたいのは空腹時に歩くと低血糖を起こす

心配があるので、食後1時間以上たってから歩くように心掛けて

ください。

 

ウォーキングが糖尿病の改善につながるのは血中のインスリンが

不足気味でも、歩いて筋肉を使うことで筋肉内で糖分がうまく利用

されるからです。また、歩くことで膵臓の機能が活性化し、

インスリンの分泌量が増えることも関係しています。

 

糖尿病が心配でしたら、「ややゆっくり歩きで20分以上」と

覚えておきましょう。

 

次に痛風の人には「スロー歩き」をお勧めします。

 

痛風の原因物質である尿酸は体内のエネルギー代謝が亢進すると

大量に産生されます。したがって、痛風にはえんるぎー代謝を高め

すぎないようにスロー歩きで徐々に燃焼するのが良いのです。

目安としては1分間に60メートルくらいです。

この「スロー歩き」を週に3日以上、1日30分以上行う必要が

あります。

 

最後に高血圧症の人に「スロー歩きを」を1日30分やることを

おすすめします

 

適切なウォーキングで血圧が下がるのには2つの理由があります。

ます、歩くことにより下半身の筋肉が発達すると毛細血管の量も増え、

血管床が広がる(血管の容積が増える)ので血圧が下がります。

また、歩けばドーパミンやプロスタグランディンEなどの降圧物質

の分泌も促進され、さらに血圧が下がってきます。

そのためには1分間に60メートルくらいの「スロー歩き」を1日30分

間、週3回やることから始めるとよいでしょう。

 

 

 

 

ポッコリお腹をへこますエア・トレーニングの注意点

 

お腹についた脂肪はなぜつきやすく、落ちにくいのかというと

日常生活では腹筋に意識して力を入れる動作がほとんどないのです。

 

使われない部屋には物が置かれて、そのまま物があふれてしまう

ように、使われない部位には脂肪がついて、肥大しやすいのです。

 

使わない筋肉は衰え、基礎代謝も低下し、消費するエネルギーも

減少します。

 

また、加齢とともに腹直筋の筋肉量が減少し、筋力も弱まります。

その結果、腹腔内の臓器がお腹の下のほうに集まって、支え切れ

なくなり、下腹部がポッコリする状態になるのです。

 

そこで、ポッコリお腹をへこますのにエア・トレーニングが最適

ということです。なぜなら、エアトレを実際に行ってみると、

想像以上に筋肉に負荷がかかるのを実感できると思います。

 

それは筋肉を収縮させる主働筋だけでなく、拮抗筋も使うので

身体にかかる負担は通常の筋トレに比べて2倍ほどに高くなる

からなのです。

 

最初から無理をせず、まずは全力の半分程度の力加減で行い

ましょう。

 

さらに、身体に負担をかけすぎないように、通常行う動作の

倍の時間をかけて、ゆっくりと行いましょう。

 

回数は5~10回から始めて、徐々に回数を増やしていけば

良いと思います。翌日に、心地よい筋肉痛が出るくらいの負荷が

目安と言えます。

 

エア・トレーニングを行う際は息を止めたまま力を入れてしまわ

ないように注意してください。息をこらえると、血圧が上昇して

身体に大きな負荷をかけてしまします。

 

呼吸ができるくらいの負荷を身体にかけるようにして下さい。

 

 

先ほどお話ししたように、エア・トレーニングでは主働筋と

拮抗筋の両方が鍛えられます。つまりひとつの動作に対して、

通常の2倍の負荷がかかっています。

 

ですから、呼吸ができる状態でトレーニングを行っても

ポッコリお腹をへこます効果を期待することができるのです。

 

 

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